今度こそ痩せるダイエット法②たんぱく質の選び方・量について

自分が好きになる「魔法のダイエット」
今度こそ痩せるダイエット法①「痩せたいなら米を食え!」笑
こちらでまとめたダイエット(食事)7つのポイントの一つ目の 一日三食、ブドウ糖メインの炭水化物(ごはん、パン、麺、イモなど)を適量とる(ごはんなら女性は1回100gが適量) について今日は解説していきたい...

 

前回は糖質(ブドウ糖)の話をしましたが、今回は「たんぱく質」のお話です✨

 

 

Kay
Kay

ダイエットのポイントおさらい!

 

  1. 一日三食、ブドウ糖メインの炭水化物(ごはん、パン、麺、イモなど)を適量とる(ごはんなら女性は1回100gが適量)
  2. たんぱく質のおかずを1~2品、1回の食事で摂取する。できれば大豆製品、魚介類、鶏むね肉やささみを選ぶようにして、脂質の高いお肉は可能な限り避ける
  3. 野菜はとにかく毎回たっぷりとる!食事は野菜から食べ始めて→おかず→ごはんという順番のベジファーストを徹底
  4. 「果糖」たっぷりの「果物・お菓子」は辞めるか避ける。
  5. アルコールも避けるか辞める。
  6. 脂質が高い物(ナッツ、アボガト、オリーブオイルなど油全般、お肉)も辞めるか避ける。
  7. 同じく脂質の高い乳製品も避けるか辞める

 

 

 

 

たんぱく質って結局どれくらいとるのがいいの?

 

 

厚労省の定める成人男女それぞれのタンパク質の1日摂取推奨量は

「男性60g、女性50g」

です。

 

これを3食に分けたとすると・・・

女性の場合は、1食で約17gのタンパク質を取ることが推奨されています。

 

ちなみにダイエット中の方は、

 

「体重×1~1.2g」(1日で)の摂取が一つの目安です。

 

(例)体重50㎏の場合、1日50g~60g

1食あたり約17g~20g

 

 

 

Kay
Kay

(注意)

この「たんぱく質の量」は食品の重さではなく、食品の中に含まれているたんぱく質の重さのことです。

 

 

(例)

・ゆで卵1個(たんぱく質7g)+納豆1パック(たんぱく質6.6g

たんぱく質13.6g

 

 

友達Aちゃん
友達Aちゃん

げ!!!!

私体重50㎏だから1食あたり17gのたんぱく質摂取を目指してるのに・・・

 

これだけ食べてもあと3.4g足りないんですけど💦💦

 

 

 

そうなんです!

こうしてみると意外とたんぱく質の摂取量が足りていないことに気づいたりします・・・。

 

Kay
Kay

特に朝食で不足しがちというデータがあるので、意識して取りたいところです✨

 

だけどたんぱく質はブドウ糖と違って、不足したら即省エネモードになる💦

というわけではないので、ブトウ糖ほど神経質にならなくて大丈夫です🆗

 

 

 

たんぱく質、最低でもこれだけは摂って!

 

ただ、毎食極度にたんぱく質が少ないというのは、やはり栄養不足から筋肉減退、省エネモードを招いてしまいます・・・。

 

愛犬ミル
愛犬ミル

最低でも摂らないといけない量ってどれくらい?

 

Kay
Kay

一食のたんぱく質量が

 

「0.24g×体重」

 

下回ると筋肉低下に繋がる傾向があります💦

 

(例)体重50㎏の人なら1食、12gは最低でも必要。

 

大事なのは1日のたんぱく質の総量が足りていても

3食毎に、「0.24g×体重」が摂取できていないとダメということ・・・💦

 

 

 

Kay
Kay

たんぱく質は1度にたくさん摂取しても、吸収されない

ということを覚えていてください👌

 

 

 

 

たんぱく質の上限量

 

 

友達Aちゃん
友達Aちゃん

 

糖質制限が流行って、

 

「ご飯は減らさないといけないけどたんぱく質は無限に食べていい!」

「たんぱく質って食べれば食べるほど筋力UPに繋がる」

 

って思ってたけど・・・

違うんだね!!

 

 

 

先ほどもお伝えしたように、たんぱく質をたくさん摂取しても、一回に吸収される量は決まっています💦

 

必要量以上にとったたんぱく質は「腎臓」で分解されて、尿として排出されてしまうんです・・・

 

愛犬ミル
愛犬ミル

せっかく摂ったのに!

 

おまけに過剰な量のたんぱく質摂取を続けていると・・・

「腎臓」に負担がかかってしまいます。。

 

たまにバリバリの糖質制限をしてベストボディーコンテストにたくさん入賞している人なんかは、

腎臓がボロボロで💦

ひどい人は、若いのに透析導入まで至ってしまうケースもあるそうです・・。

 

 

「美しくなりたい!今より素敵になりたい」

と身体を磨きあげても、それで内臓はボロボロ・・・

健康が損なわれてしまったら意味がないですよね( ノД`)シクシク…

 

たんぱく質の上限量は

「体重×2g」です(1日)

 

(例)50kgの人がとっていいたんぱく質の量は1日100gまで!

1食あたり約33gです。

 

 

「ブドウ糖」の記事でもお伝えしましたが・・・

ブドウ糖を摂取して「インスリン」が分泌されていなければ、せっかく栄養をとっても、ほとんど吸収されません💦

 

だから、やはり適量のたんぱく質と一緒にブドウ糖(ごはん・ぱん・麺・イモなど)をとることがとっても大事です(⋈◍>◡<◍)。✧♡

 

 

たんぱく質、どんな食品を選べばいいの?

 

ダイエット中は「脂質が少なくて、たんぱく質が含まれる食品」を選ぶといいです✨

お勧めなのは

たんぱく質カテゴリーA

大豆類(豆腐、豆乳、納豆、枝豆など・・・)

たんぱく質カテゴリーB

甲殻類(たこ、いか、えび、貝など・・・)

たんぱく質カテゴリーC

魚類(魚全般、ちくわ、かまぼこなどの練り物)

 

のA~Cの中から選ぶといいです。

これらの食材を使ったおかずを1食あたり1~2品とれるのが理想です。

 

逆に以下の脂質が高いものはダイエット中は控えた方がおすすめです。

たんぱく質カテゴリーD

鶏肉(卵、鶏むね肉、モモ肉)

たんぱく質カテゴリーE

(鶏肉以外の肉、ハム・ソーセージなど)

 

カテゴリーA(大豆)が一番脂質が低く・・・

カテゴリーE(肉)にいくにつれだんだん脂質が高くなるという特徴があります。

 

どうしてもお肉が食べたいときは、鶏肉がおすすめ!

 

中でも胸肉、ささみは脂質が少ないので、ダイエット中でもOKです(⋈◍>◡<◍)。✧♡

 

ダイエッターに人気の「卵」は栄養が豊富ですが、

実は脂質が「鶏モモ肉」と同じくらいの量が含まれているので💦

 

食べすぎには注意です!!

 

 

具体的にどんなメニューがおすすめなの?

 

例をあげると・・・

(朝)

  • 納豆1パック
  • 目玉焼き
  • 豆乳1杯

(昼)

  • 鮭の塩焼き(1切れ、定食などについているサイズ)
  • ゆで卵

(夜)

  • お刺身6切れ程
  • 冷ややっこ

 

目標体重にもよりますが、ダイエット中の女性はこれくらいのたんぱく質もしくはもう少し多いくらいの量を取るといいと思います👌

 

できれば夕飯は、

脂質が低い大豆類・魚介類を中心にすると痩せやすいです(⋈◍>◡<◍)。✧♡

 

 

まとめ

もちろん・・・ダイエット中はこんな脂質の塊のビッグパフェは控えるべきですw

 

いかがでしたか?

 

愛犬ミル
愛犬ミル

たんぱく質って多すぎてもだめ、少なすぎてもだめってわかったよ!!

 

次回は「お野菜」について、特徴・食べ方を紹介したいと思います✨

 

 

 

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コメント

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