【実体験】「自己肯定感」を高める!元うつ病の私の人生を激変させた4つのワークとは⁉

人生を好転させる方法

とある晴れた休日の午後☀

海の見える公園でKayとその愛犬ミル、友人Aちゃんがダイエットもかねてウォーキング中。

最近の話題はもっぱら「自愛」=(自分を愛して大切に扱うことで人生が好転していく)のことです。

※「自愛」についてはこちらの記事を読んでね✨

潜在意識と繋がる「自愛」のやり方徹底解説!【保存版】どん底の私の人生を変えた唯一の方法とは?
はじめに(【体験談】「引き寄せの法則」や「アファメーション」「占い」・・・何を試しても上手くいかなかった私が幸せになれた「唯一の方法」を紹介♡) 約2年半前までKayはこんな風に恋愛も仕事も人間関係も・・・「何をやっても上手くいか...
Kay
Kay

Aちゃん!最近はどう?

友達Aちゃん
友達Aちゃん

うん。「自愛」の大切さは解ったけど、どうしても「自己否定」が強くて止まらないんだ。克服・改善したくて悩んでいるよ💦

 

Kay
Kay

うんうん!急に辞められたら苦労しないよね💦

きっと長年の「自己否定」が原因で、Aちゃんの「自己肯定感」が低くなってしまっている状態だね・・・・

 

長年重ねてきた「自己否定」を克服・改善し、「自己肯定感」を高めるためには、段階を踏むことが大切なんです!

 

Kayなんて子供の頃から自分に自信がなくて「自己肯定感」なんか皆無!自己否定が強すぎて、うつ病になったぐらい(´;ω;`)

 

そんな「自己否定のプロ(笑)」のKayでも「自己肯定感」を高めることができたんだから大丈夫♡

 

 

友達Aちゃん
友達Aちゃん

えぇ!Kayちゃんにそんな過去が!?今となっては信じられない!

 

「自己肯定感」を高めるワーク⁉

詳しく教えて欲しいな!

 

Kay
Kay

OK!じゃあカフェで甘いものでも食べながらゆっくり話そう~(⋈◍>◡<◍)。✧♡

愛犬ミル
愛犬ミル

・・・ダイエットのためにウォーキングしてたんじゃないの?

【実体験】「自己肯定感」を高める4つのワークとは⁉実践したら元うつ病の私の人生が激変しちゃった!?

今でこそ

友達Aちゃん
友達Aちゃん

「Kayちゃんといると元気が出る!✨いい影響をもらえる💕🌈」

と周囲から言ってもらえることもある私ですが、

Kay
Kay

高校生の頃は「私は何をやっても駄目だ。価値のない人間だ」と自己否定を重ねるうちに、「うつ病」(病院をいくつか回り最終的には「適応障害」と診断されたけど)になり、高校生にして精神科の閉鎖病棟に入院をした・・という過去があります💦

 

この時は人生どん底で、出口の見えないトンネルをさまよっているようでマジでつらかった( ノД`)シクシク…

 

愛犬ミル
愛犬ミル

そんな風に「自己否定」の塊だったKayが、どうやって「自己肯定感」を高め、平和な気持ちで充実感を持った人生を送ることができるようになったの?

 

Kay
Kay

今日は、Kayが実践して、「自己肯定感」を高めるために本当に効果があった【厳選】4つのワークを紹介してたいと思います✨

 

元・うつ病のKayでもできた簡単なワークなので安心してやってみてください🎵

 

【厳選】「自己肯定感」を高める4つのワークを紹介♡

  1. 自分が「自己否定」をしていることに気づく
  2. 「自己肯定感」の低い自分を「受け入れる」「責めない」
  3. 無意識に行っている「頭の中のおしゃべり」に気を付けてみる
  4. 「習慣化の4つのプロセス」を意識する

 

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【厳選】「自己肯定感」を高めるワークその①自分が「自己否定」をしていることに気づく

愛犬ミル
愛犬ミル

そもそも「自己肯定感」って何なの?

「自己肯定感」とは、「ありのままの自分」を認めてあげられる力のこと✨

「どんな自分もありのままでOK!素晴らしいんだ」と自分で自分自身のことを肯定してあげられる人=自己肯定感が高い人、ということになります。

 

Kay
Kay

「自己肯定感が高い人」は、自分に「自信」を持っているので、恋愛や仕事、人間関係・・・

人生のあらゆることが上手くいくようになります✨

 

反対に「自己肯定感が低い人」は「どうせ自分は何をやってもダメだ」とう感情が前提にあるので、その感情が現実に反映されるかのように、人生が上手くいかなくなります💦

また、論文などで「自己肯定感が低い人」は、うつ病などの心の病気になりやすいと発表されています・・・(´;ω;`)ウゥゥ

 

そして、「自己肯定感が低い人」は「自分はダメだ」と「自己否定」することが習慣になっている人がほとんどです!

 

愛犬ミル
愛犬ミル

「自己否定」が習慣化している人は「自分が『自己否定』をしている」ということに気づいていない人もいるから、

 

まずはそれに気付く事が大切✨

自分が「自己否定」をしているかどうか?簡単にチェックできる方法があります!!!

例えば、何かショックなこと、不安なことがあったとき。職場で、ミスをしちゃって・・・その時に上司から

課長さん
課長さん

「だいたい、いつもたるんでるんだよ!Kayさんって普段の服装からして気が緩んでる感じがするし、だから何をやっても駄目なんじゃない?」

と指導されたとします。その時に「自分自身」にどんな言葉をかけていますか?

Kay
Kay

あーぁ、本当に課長の言うとおりだ・・。私ってたるんでるし、普段からだらしないんだろうな・・・。服装も普段の生活も私の全部がきっとダメなんだ・・・💦

と「自分自身」に対して思ったとします。

でも、それが「同じ状況に陥ってるのが大切な友人や家族だったら?」何という言葉をかけるでしょうか?

上記のようなひどい発言なんて絶対しないですよね?💦

友達Aちゃん
友達Aちゃん

それちょっと言いすぎじゃない?確かにミスしたのはKayちゃんの不注意だったかもしれないけど、たまたま疲れてただけだろうし💦
だいたい仕事のミスと普段の服装とか関係ないじゃん!

 

そんなこと真に受けて気にしなくていいよ!元気出して✨

とその人を「肯定」し、元気づけるような言葉をかけてあげますよね?

落ち込んでいる大切な人に対して決して言わないようなきつい言葉を自分自身に浴びせているとすれば=それは「自己否定」をしているサイン!

Kay
Kay

あ、こんな言葉「落ち込んでる親友」に対してだったらきっと言わないな💦

「自己否定」してた!

と気づいてあげて、

Kay
Kay

そうではなくて、自分自身に「落ち込んでいる親友」にかけるような優しい言葉をかけて、自分の味方になって肯定してあげよう♡

と切り替えるようにしましょう🆗

愛犬ミル
愛犬ミル

自分を客観的に見て励ます言葉を「自愛ノート」に書き出すのもおすすめ!日記をつけるように日々の出来ことと一緒に「自分を励ます言葉」を記録していこう(*^^*)

 

※「自愛ノート」については、

自愛を深めて潜在意識と繋がるためには?○○を書くだけで幸せになれる方法5つを徹底解説 !

を参考にしてください💕

 

自己否定を辞めるコツ=「自責グセ対策!」についてはメンタリストのDaigoさんのこちらの動画が参考になるのでおすすめです✨

自責グセ対策〜無駄に自分を責めるのをやめて成長するには

また、オリジナルのメゾットを「ナリ心理学」としてまとめている、ナリさんの「自己否定をやめるコツ」について解説されているコチラの動画も参考になります✨

自己否定をやめるコツ!

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【厳選】「自己肯定感」を高めるワークその②「自己肯定感」の低い自分を「受け入れる」「責めない」

自己否定をしてしまうと、

Kay
Kay

あぁまたやっちゃった「自己否定」をしないように気を付けているのにダメな自分💦

と思い、「自己否定」しちゃう自分を更に「否定」して、否定に否定を重ねていく・・

という悪循環に陥りがち。こうなってしまうと本当に苦しいですよね。

でも、「自己否定」って長年しみついてきた癖のようなものだから簡単に辞めれなくて当たり前なんです!

また「自己否定」が強い人って、小さいころに受けたショックな出来事やいじめなどのトラウマを引きずっている人が多く、そんな悲しい出来事を重ねるうちに、

Kay
Kay

これ以上誰からも責められないように、まずは自分自身が自分の至らない点を常にチェックして見張っていなきゃ!

ダメな部分があったら改善しなきゃ!(泣)

という風に心が「これ以上傷つかないように」と防衛本能を働かせているんです。

全ての感情には意味があります。

失敗しちゃったときに

Kay
Kay

「あ~失敗しちゃったダメな自分💦」

とちゃんと反省して落ち込む感情がなければ、人は全く同じ過ちを繰り返してしまいますよね。

だから、「自己否定」が湧いてきたら、

Kay
Kay

長年苦しい思いをしてきたから「自己否定」が習慣になっちゃってるんだな。

これ以上傷つかないように心が「防衛本能」を発動してくれているんだな。だったらすぐは辞めれなくて当然だよね。

よしよし、今まで大変だったけど、もう自分を否定しなくても、もう大丈夫だからね♡

 

と自分自身に語り掛けてあげるような気持ちで、ある程度の自己否定は湧いてきて当然。と、さらりと受け流しましょう✨(笑)

ここで、

Kay
Kay

「わ~~自分を大事にするって決めたのに、また自分のこと否定しちゃったよ(涙)

私のバカバカバカ!やっぱダメだ!」

なんていちいち騒がなくてよいのです(笑)

こうすることでますます「自己否定」が強まってしまいます。

まずは、つい「自己否定」してしまう、そんな自分も「ありのままの自分」として受け入れましょう👌

そうすると結果的に「自己否定」を手放しやすくなり、「自己肯定感」を高めることに繋がります🌈

 

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【厳選】「自己肯定感」を高めるワークその③無意識に行っている「頭の中のおしゃべり」に気を付けてみる

「普段頭の中でどんなおしゃべりをしているか?」

これを注意深くチェックしてみるのが結構「自己否定」の克服・改善に役立ちました!

例えば、通勤途中に雨が降り出したら

 

Kay
Kay

「(頭の中で)げ!雨じゃん、傘持ってないし、おまけに洗濯物まで干してきちゃった💦

 

天気予報チェックしてなかったな~・・あーぁほんと私って抜けてるな・・・ダメな奴」

 

例えば、仕事でミスして怒られたとき・・・

Kay
Kay

「(頭の中で)あ~あ、またやっちゃったよー私って駄目な人間なんだ・・・先輩の言うことがもっともだよー」

友達からのラインの返信が遅い時

 

Kay
Kay

「(頭の中で)ライン遅いな・・・もしかして私何か怒らせるようなことしちゃったのかな?

どうしよう・・・あーぁ、私って空気が読めないダメな奴なのかな?💦」

 

と、無意識にしていた頭の中のおしゃべりが自分を否定する言葉のオンパレードだったのです💦

それに気づいてから、頭の中のおしゃべりを注意深く気にかけるようになり、これを始めてからすぐ「自己否定」に気づくようになり、それ以上マイナスに心が傾かないように心がけることができるようになりました!

Kay
Kay

今まで「普段自分が頭の中で何を考えてるか」なんてそこまで意識してなかったけど・・・

意識してみるとあまりにネガティブ・自己否定のオンパレードさに驚いたよw

 

これはKayが実践してかなり効果があった方法です!

 

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【厳選】「自己肯定感」を高めるワークその④「習慣化の4つのプロセス」を意識する

何かを「習慣」にしてしまうにはは4つのプロセスがあるってご存じですか?✨

「自己肯定感」を高める「習慣化の4つのプロセス」①無意識、無行動

無意識、無行動
意識もしていないし、何も行動もしていない状態。

今回の話で言うと

Kay
Kay

「自己否定してしまうことが自己肯定感が低い原因だ、

なんて思っていないから、自己否定を辞めるための行動も起こしていない」

状態のことですね。

「自己肯定感」を高める「習慣化の4つのプロセス」②意識、無行動

意識、無行動

意識はしているけど、まだ行動できていない状態です。

Kay
Kay

「自己肯定感を高めるために、自己否定を辞めるべきというのはわかった。やめたいけど、なかなかやめれない・・・」

といった状態ですね。

「自己肯定感」を高める「習慣化の4つのプロセス」③意識、行動

③意識、行動

意識して、行動にも移している状態。

Kay
Kay

「自己肯定感を高めるために、自己否定することを辞めると決めた!

 

だから自分を否定する言葉が頭の中で浮かんで来たら、『そうじゃなくて、失敗しちゃった私も愛しいよ♡』とポジティブな言葉をかけるよう、具体的な行動に移していこう!」

といった具合です。

行動に移してはいるけどまだ「意識」しないとできないので、気を付けていないと「自己否定」してしまう。だから常に「意識」し続ける・・・

習慣化するにはこの③のステップが超重要!

これを、何度も繰り返し、繰り返し行います・・・ひたすら淡々と、飽きるくらいに(笑)

「自己肯定感」を高める「習慣化の4つのプロセス」④無意識、行動

「もうこんなことをしても永遠に変わらないんじゃないか」
と思ったある日・・・

仕事でミスして怒られたとき・・

 

Kay
Kay

「あ~ミスしちゃった・・・。

まぁ誰にでもミスする日はあるからしょうがないよね!次頑張ればいいでしょ♡

それにしても怒られた私ってかわいそうだ。そうだ今日は、定時で上がって、見たかった映画でも見よう~。

 

大丈夫だよ、私ならまたミスを取り戻すことができるよ✨

私は私自身のこと信じてるから(⋈◍>◡<◍)。✧♡」

 

Kay
Kay

あれ・・・・

私、自己否定やめれちゃってる!?!?

自己肯定感まで高まっちゃってる!?Σ(・□・;)

なんて気づく瞬間がやってきます。

これが④の、無意識、行動
の段階です♡
・・・意識をしなくても、習慣化しているので自然に行動に移せちゃってる段階ですね。

Kay
Kay

「自愛」は一日にしてならず。日々の積み重ねが大事です!小さなことからコツコツと取り組み、自分との信頼関係を築きましょう♡

愛犬ミル
愛犬ミル

ちなみにこの、習慣化する4つのプロセスは、ダイエットや外国語の習得、子育てなどいろんなことにも使えます!

 

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【実体験】「自己肯定感」を高める4つのワークを実践したら・・・→元うつ病の私の人生が激変し、とんでもないことに!?

何度もブログでお伝えしているように元・うつ病のKayは言わば「自己否定のスペシャリスト」(笑い)

愛犬ミル
愛犬ミル

威張って言えるようなことじゃないよね!!!笑

目の前の人が、ため息ついただけで

Kay
Kay

きっと私といるのが退屈なんだ・・・

と感じ、彼氏のラインの返事が遅いだけで

Kay
Kay

あぁ・・・きっと私何か怒らせるようなことしちゃったんだろうな💦

と落ち込む始末・・・

自己肯定感が低く、何事も悪いようにとらえてしまう癖のせいで、上手くいってることも自分から台無しにしてしまったり、チャンスが来ても怖いからと、飛び込めなかったり・・・

もったいないなぁ、と思うことをたくさんしてきました。

そんなKayも「自愛」を知り、「自己否定」を辞めて「自己肯定感を高める」ために、日々コツコツとワークに取り組んでいきました。

 

Kay
Kay

「自己肯定感」を高めていくためのワークって、余計なこと考えずに淡々とするだけなんです!笑

 

お箸を持つときに「右で持つんだっけ?左で持つんだっけ?」なんていちいち考えませんよね?笑

また、運転するときに「あれ?アクセルはどっちだっけ?ブレーキは?」なんて思わないですよね?w

 

それと同じぐらい、「自己否定」を辞めて、「自己肯定感を高める」行動を習慣化していくんです。

 

はっきり言って、めちゃくちゃ地味です(笑)

 

最初のうちは、これで合ってるかわからないし、不安になります・・・

凄く淡々としていて地味だから辞めたくもなっちゃいます(苦笑)

でも、それでもひたすら淡々と続けていったある日・・・・

一気にガラッと現実が変わる日がやってきます。

Kayの場合はいきなり好条件の職場からスカウトされた、一緒にいることが苦痛でたまらなかった母親との関係が劇的に改善した!

などの出来事がありましたΣ(・□・;)

自己否定を重ねてうつ病になったときは「自己肯定感」なんて皆無で本当につらくて💦

学生の時だったから「生きることすらままならないのに、このまま一人前なって社会人になって生きるなんてとてもじゃないけどできない・・・この先どうすればいいんだろう?」

と人生に絶望しか感じていませんでした・・・。

あの時の私が今の私を見たら何て言うだろうか?

・・・きっと驚くんじゃないかな?

1人じゃ生きていけないと信じ切っていたぐらい、自分に自信がなかった私が、就職して1人暮らしを始めて、おまけに夢中で追いかけたい「夢」まで見つけて、毎日大好きな家族や友人に囲まれて笑って生活してる・・・・

こんな愛に溢れた未来が待ってるなんて、あの時に私は想像もできなかった・・・!!!

Kay
Kay

今辛い状況にいるあなたも「冬来たりならば春遠からじ」

辛いことがあったら、幸せはすぐそこまでやってきていますよ♪

 

「自己肯定感」を高めるためにおすすめの本♡

内容紹介
ネガティブな人生をラクにするコツは、
「当たり前の気持ち」を受け入れて、自分を認めること。

“ネガティブ思考クイーン”の漫画家・細川貂々が、
精神科医で「対人関係療法」の第一人者・水島広子に会いに行く、等身大の成長物語。

ネガティブな性格で生きづらい、自分を“ダメ人間”と思ってしまう、
コミュニケーションのとり方がわからない、そもそも人づきあいがニガテ、
ネガティブな人を引き寄せてしまう、人に振り回されることが多くて疲れる……etc。

そんな人生をラクにするコツは、「当たり前の気持ち」を受け入れて、自分を認めること。
そのヒケツは、対人関係の「ズレ」と「役割期待」にあり。
対人関係が健康であれば心も健康であり、対人関係に自信があれば人生にも自信がもてる。
生きづらさを克服するための対人関係入門書。

「自己否定」が習慣になっちゃっている人なら「自称・ネガティブクイーン」のてんてんさんの気持ちがよくわかります。

クスって笑えて、最後は「私もありのままの自分でいいのかも!」と元気がもらえるようなそんな本です✨

漫画っていうのもすごく読みやすくてポイント高い(笑)

本書で「自称・ネガティブクイーン」のてんてんさん、ずっとクイーン(女王様)の服装を着て描かれているとことが可愛い(笑)

そしてそんなてんてんさんが落ち込んで「机に突っ伏している」時に、同じく「机に突っ伏して」話しかける水島先生。

相手の気持ちに寄り添うってこういうことなんだな~と細かいところにほっこりします🌈

そんなてんてんさんが、勇気を出して「人と怖い!けど関わってみたい!」と「話の聴き方ワークショップに参加する」こちらの続編もおすすめです。

てんてんさん「私はずっと暗闇の中で生きてきたから、太陽みたいにうわぁっと人をあたためるのはできないかもしれないけど」

「お月様みたいに穏やかな存在になることはできるかも・・」

「私もお月様みたいに穏やかに人の話を聴けるようになるでしょうか?」

 

水島先生「ハイ、なります」

 

てんてんさん「そしたらまた少しずつ練習していってみようかな・・・」

少しづつ前に進んでいく、てんてんさんに温かさと勇気を貰えるような癒しの本です📚

内容紹介
いつも不安、他人に振り回される、人間関係が辛い…

その原因は「自分を認められないこと」にあった!
「他人をリスペクトする」「本当のつながりを味わう」……等々、全く新しい「自信の育て方」を対人関係療法の第一人者が語る

内容(「BOOK」データベースより)
人生を思い通りにコントロールできる!対人関係療法の第一人者が贈る、楽しく、ラクに生きるヒント。秘密は「自己肯定感」にあります。

「自己肯定感」ってそもそも何だろう?

という所から、丁寧に水島さんらしくわかりやすく優しい文章で綴られている本です✨

Kay
Kay

子育て中のお母さんにもすごくおすすめな本です✨

 

内容紹介
「人の目が怖い」「今のままじゃダメだ」「いつも不安」…なあなたへ。
9つのステップで、「自信のなさ」の正体を見抜き、「本当の自信」を手に入れる!
人気精神科医が贈る、全く新しい「自尊心」「自己肯定感」の育て方。

内容(「BOOK」データベースより)
「BEの自信」があれば、うまくいく。自分も周りも幸せになれる水島式「自己肯定感」の高め方。

先ほど紹介した「自己肯定感、持っていますか?」をもう少し日常生活の中で具体的で実践するためのステップとして落とし込んだ本がこちらです✨

Kay
Kay

セットで読むとより深く「自己肯定感を高める」ことができるのでおすすめです(⋈◍>◡<◍)。✧♡

内容紹介
ビジネスで、家庭で、恋人どうしで、役立つヒントがいっぱい!
人間関係に悩んだときは、この一冊。

心理カウンセラーが提案する「心がラクになるヒント」がぎっしり!
人間関係に悩んだら読んでほしい。
学校では習わなかった「77のヒント」であなたも思った通りに生きられる!

あなたは何タイプ?
TA(交流分析)エゴグラム診断表付。

内容(「BOOK」データベースより)
ビジネスで、家庭で、恋人どうしで、役立つヒントがぎっしり。

最初は

Kay
Kay

よくある、心理学のハウツー本かな?

と思っていましたが・・・「自分を愛することがなぜ大事なのか?」ということがよくわかる深く、素晴らしい本でした(´;ω;`)ウゥゥ

「思った通りの人生を生きる」ためには、自分にとって1番大事な「自分自身」の味方として生きることを決めて行動することが大切・・・

その具体的な方法がわかりやすく説明されています✨

まとめ

「自己否定が強く止まらない」人におすすめな、「自己肯定感」を高める【厳選】4つのワークを紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

日常生活ですぐに取り入れることができるワークですので、是非気軽な気持ちでやってみてください(⋈◍>◡<◍)。✧♡

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