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ダイエットと睡眠は関係があるということを聞いたことがあるダイエッターさんも多いかと思います。私もその1人でした。
よく寝た方がダイエットが効率よく進むんでしょ？
そんなのダイエット、リバウンドを１００回以上繰り返してきて知識だけは人一倍ある私にとっては常識だよ（笑）
威張ることじゃないですが（−＿−；）
だけど、わかるとできるは違うと言ったもので、
睡眠は大事だとわかっている万年ダイエッターの私は頑固な不眠持ちでした！
HSP（感受性が強く敏感な気質をもった人）
の私は、小さい頃から日々のちょっとしたストレスですぐ眠れなくなる子でした。。
そんな私が、試行錯誤の末、以前に比べて良質な睡眠が取れるようになってきました♡
そこで今日は、
・ダイエットしたいけどストレスが多い人
・ダイエット中だけど睡眠に何らかの問題を抱えている人
のために、
・睡眠の問題を改善するために私が行って効果的だった方法
を体験談とともに紹介します♡
きっと睡眠の改善の何らかのヒントになると思いますので、最後まで読んでくれたら嬉しいです(^^)
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ダイエットと睡眠の関係「睡眠の質の改善のコツ」を紹介
睡眠の質の改善「１番効果的だった方法」
運動や寝る前にスマホを見ない、夕食に糖質を摂る、
など色々工夫したことはありますが、
それらの睡眠の改善のために取り組んだことを記録に残した睡眠日誌をつけたことが１番効果があったように感じます。
これから詳しく解説していきます！
なぜダイエットには良質な睡眠が欠かせないの？
寝不足だとなんだか食欲が爆発しちゃうな・・・
と感じたことがある方も多いと思いますが、
実は睡眠時間と食欲は関係がある、ということは科学的にもメカニズムが確立されています。
睡眠時間が減ると食欲抑制ホルモンが減り、食欲増進ホルモンが増えてしまうんです・・・💦
アメリカの研究で、睡眠時間を８時間にしたグループと
６時間にしたグループに分けて、摂取カロリーを比べた結果、
睡眠８時間のグループ1日のカロリー摂取量が平均270キロカロリー減り、中には500キロカロリー減ったケースもあったんだそうです。
痩せるためには運動より睡眠の方が優先順位が高い！良質な睡眠は立派なダイエットになる
私がいつも参考にさせてもらっている「2か月後の減量よりも1年後の健康」を掲げるパーソナルトレーナー・計太さんも、著書の中で、
もし仮に30分運動をしてその分睡眠時間が減ってしまうのなら、確実に睡眠を優先してほしい。
と書いていました。
それくらい睡眠って重要なんです！！！！
睡眠の「時間」と「質」ともに大切
睡眠時間の目安は７〜８時間と言われていますが、必要な睡眠時間は個人差があると言われています。
睡眠時間以外にも、
「寝つきがいいか」「夜中に何度も目が覚めることはないか」「寝ても疲労感やだるさが抜けないことはあったか」
など睡眠の「質」も同時にチェックしていきましょう✨
睡眠の改善のコツ
厚生労働省は睡眠対策として、
「健康づくりのための睡眠指針2014」などの睡眠対策情報を掲載しています。
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
「健康づくりのための睡眠指針2014」~睡眠 12 箇条~
1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。 2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。 3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。 5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。 6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。 9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。 10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。 11.いつもと違う睡眠には、要注意。 12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
私にとって効果のあった睡眠の改善のコツ
次に私の中で効果があった睡眠改善のコツを、
効果があった順に紹介します！
（1位）睡眠日誌をつける
これが私的に1番効果がありました。
普段使っている手帳のウィークリーに「睡眠に関する記録」をつけていきます。
・ベッドに入った時間は何時ごろか？
・実際に寝付いたのは何時くらいか？（これは時計見てないので大体の感覚でOK）
・途中で目が覚めた回数
・起床時間
・睡眠導入剤使用の有無
・トータルの睡眠時間
などの項目の記録をつけるようにしていきました。
記録を取ることのメリットは「意識づけができること」
寝る前のダラダラスマホタイムが良くない・・・と気づいていたのですが、ついついやめれずに困っていたのですが、記録を取り出して、
スマホを寝る直前までいじっていた日とそうじゃない日は、寝つきの良さが全然違うことに改めて気づき、驚きました！
それがきっかけで寝る前のダラダラスマホを止める事ができたし、
自分にとって何が睡眠の妨げになっているのか、逆にどうすればよく眠れるのか、自分にぴったりの方法が見つかるので「睡眠日誌」は本当におすすめです！
手書きはめんどくさいという方は、Awarefy（アウェアファイ）
という認知行動療法ができるアプリ内でも睡眠の記録を取れる項目があります。
あとスマートウォッチであれば、自動的に入眠時間や睡眠の質が点数化されるので楽ですが、
私は以前通っていたパーソナルトレーニングの先生から「スマホやスマートウォッチは電磁波がでているからなるべく寝る時はオフしたほうが体調が良くなるよ」
と言われ、それ以来寝る時はなるべく電化製品のスイッチはオフしているのでスマートウォッチも寝る時は外しています。
電磁波は睡眠に悪影響とか言われていますが、これに関しては反対意見などもあるので、
「あまり気にしない」「むしろ手書きで睡眠記録を取るのが逆にストレスで眠れない（笑）」
といった方はスマートウォッチで管理するのがいいと思います。
王道はアップルウォッチですが、
私のオススメはファーウェィのスマートウォッチです。
ポチップ
ポチップ
アップルに比べて価格が安いのと、睡眠の質が結構正確に記録されるからオススメです。
１００点満点で点数が表示されるのですが、８０点以上取るのは至難の業です(￣◇￣;
勝間和代さんもお薦めしていました。
（2位）寝る前にスマホを触らない
スマホやテレビからはブルーライトが出ており、これを寝る前に浴びると寝つきが悪くなると言われいます。
私はスマホがやめれなかったのですが、代わりに近所のレンタルショップで面白い漫画を週末に１週間分まとめてレンタルして、
寝る前のスマホタイムを、（紙の）漫画を読むタイム、にシフトしたら、
ブルーライトを浴びなくなったせいか？
漫画を読んでるうちに眠気がきて、ころっと寝れるようになりました。
ただしグロイ漫画や刺激の強い漫画だと目が覚めてしまうかの知れないので内容は選びましょう（笑）
（3位）夕食に糖質を摂る
これも意外と大事なポイントです。
夜の糖質は太るんじゃない？
だから夜はお米抜いてる💦
という方もいらっしゃると思いますが、
夜に糖質を摂らないと夜間に低血糖に陥ってしまいます。それによって交感神経が優位になってしまい寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めたりするのです。
私も
「ダイエットのため！」
と夜ご飯を極端に少なくしていた時期は
お腹が空いて眠れなかった💦
（4位）夜はなるべく部屋を暗くする
照明が明るすぎると、睡眠誘導ホルモンの「メラトニン」が分泌されにくくなるそうです。
また、照明は暖色系が良いと言われているので、
私は帰宅後、夕飯はお米をしっかり食べて（１５０gぐらい）
その後、お風呂から上がったら、自室で、照明を１段階暗くして暖色系の間接照明で薄暗ーい部屋で体育座りで漫画をひたすら読む、というのがルーティンになってます。
想像したら、怖いわ！（笑）
だけど、このルーティンを過ごすようになって本当によく眠れるようになりました！
（5位）寝る前はブログ書いたりLINEしたりといった「頭を使うこと」や「悩み事、考えこと」をしない
これも先ほどの「ブルーライト」が関係している部分もありますが、PCやスマホを使わなくても、
「あぁ・・・今日職場でなんでAさんあんなこと言ってきたんだろう・・・私嫌われてるのかな」
「なんだか寂しいな」
「明日も仕事行って嫌いな上司に嫌味を言われるんだろうな、いきたくないな」
とぐるぐる考え事、1人反省会をしてしまうことがよくありました（笑）
この思考のループにハマると本当に眠れなくなるんですよね・・・。
私は「考えない」というのが本当にできなかったので、
ぐるぐる思考が湧いたら、それに気づいて「漫画」をひたすら読んで、漫画に集中して悩み事ではなく、漫画のことを考える！
というのがすごく効果的でした✨
（6位）ストレス解消を心がける
私の場合眠れなくなった原因が「職場のストレス」だったので、原因であるストレスを解消するように心がけました。
しかし、私の場合、仕事を辞める・休職する・部署を移動させてもらう
などといった「直接的な解消」はハードルが高かったので、
仕事以外の時間帯で好きなことをしたり心をリラックスさせる、といった「間接的なストレス解消」をすることにしました。
私の場合仕事が嫌すぎて、当時は疲れ切っていて直接向き合うエネルギーがなかったんです💦
ストレス解消も「完璧に今ある問題を解消しなきゃ！」と思うと逆に辛いので💦
無理なく、できる範囲から始めればOKです♡
私の場合ストレス解消に効果的だったのが、以下のことでした
・信頼できる友達に愚痴を聞いてもらい慰めてもらう
・休日に美味しいランチを食べに行く、美味しいものを食べる
・仕事以外の時間は、なるべく1人や少人数で過ごしてエネルギーを消耗させない
・仕事から帰ったらひたすら漫画を読んで嫌なことを忘れる
漫画、すごい効果だな・・・！（笑）
ストレス解消も自分に合った方法があると思うので、しっくりくる方法を探してみてください♡
（7位）朝起きたら日光を浴びる
日光が睡眠の関係しているということは精神科医の樺沢紫苑先生のYouTubeで知りました。
人間には体内時計があり、平均24時間10分前後といいます。体内時計をリセットしないと、毎日10分ずつ寝つきの時間が遅くなり、昼夜逆転生活となってしまうと言われています。
体内時計をリセットするには、太陽の光（2500ルクス以上）を5分浴びるのが効果的です。だから朝起きたら日光を浴びると良いのだそうです。
また、日光を浴びるとセロトニンが活性化します。そして、セロトニンを材料に夕方から睡眠物質のメラトニンが作られます。セロトニンが十分に分泌されることで、結果、夜の睡眠が深まるのだそうです。
実際やってみたのですが、仕事の日は朝はいつもバタバタしていて日光を浴びたり散歩したりする時間が取れず💦
休日にしかできなかったのですが、それでも朝に日光を浴びながら散歩すると気分も良くなりました。
週１〜２回でも効果はあるそうです！
樺沢先生の本もオススメです。
ポチップ
（8位）運動をする
実は不眠になる１ヶ月くらい前から「ジャザサイズ」は既に始めていたので、
「運動が不眠にいいって聞いたのに・・・なんで運動してるのに眠れないんだろう」
と思っていました。
しかし睡眠日誌をつけてみると、ジャザサイズにいかなかった日で１日の歩数が少ないと寝つきが悪かったりすることに気づきました。
そこでジャザサイズにいかない日でも歩数計で管理してなるべく１日8000歩以上歩くようにしたら、疲れて眠れるようになりました。
私的に効果がよくわからなかったなかった方法
ちなみに「一般的に不眠の改善に効果がある」と言われている方法でも、
私にとっては効いてるのかよくわからなかった方法は「カフェイン断ち」です。
元々コーヒーやお茶が大好きで・・・
飲まないと逆にストレスがひどくて本当に辛いんです💦
これ以上ストレス溜まることはしたくなかったので、コーヒーも紅茶も今まで通り飲んでいましたが、それでも不眠はかなり改善されました。
不眠に悩んでいる人で、
コーヒーが大好きでどうしても辞めることがストレス！
と思っている方は、それ以外の方法を先に試してみてもいいかも知れません。
痩せない時はまず睡眠を見直そう！そして不眠が続くときは病院を必ず受診しよう！
いかがでしたでしょうか？
少しでも睡眠に悩んでいるダイエッターさんの何かヒントになれば幸いです。
８月のダイエットの振り返り記事でも書きましたが、
私も不眠が解消されてから、びっくりするくらい食欲が落ち着いて、ダイエットが捗るようになりました。
痩せない時はまず睡眠を見直してみましょう♡
そしていろいろやってみても効果が得られな場合や辛い症状が２週間〜１ヶ月以上続いているのではれば、病院を受診しましょう。
睡眠導入剤は正しく使えば全く悪いものではないし、私も飲んでいました。
そして元気になった今はちゃんと薬も止めることができています。
一度飲んだら一生やめられない！
というものではないから大丈夫！
精神科はハードルが高いかも知れませんが、全然そんなことはなくて、先生やスタッフも優しいし、実は通っている人やお薬を飲みながら仕事をしている人だって大勢います。
病院によっては睡眠導入剤ではなく漢方薬などを処方してくれるところもあるので、どうか気負わずに辛いときは受診してくださいね。
次回は、私が睡眠を改善するまでの道のりと
睡眠日誌をもっと詳しく書いた体験記を書きたいと思います！
今日も最後まで読んでくれてありがとうございました♡
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