野菜を食べる！は逆効果？ダイエット中の便秘を解消する方法４つ！

ダイエットを始めたら便秘になってしまった！

という方も多いのではないでしょうか？

ダイエット中の便秘は私も何度も経験しています^^;

便秘になるとダイエットを頑張ってもなかなか体重が減らないので、辛いですよね💦

 

ダイエットとリバウンドを１００回以上繰り返してきて

ダイエットマニアを極めた結果（笑）

「栄養コンシェルジュ」という栄養学の資格まで取得してしまった私！

 

 

 

 

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野菜を食べる！は逆効果？ダイエット中の便秘を解消する方法４つ

ダイエット中便秘になったら「不溶性食物繊維」の摂取を控える

 

 

 

 

 

そもそも便秘とはどういう状態？

 

 

 

便秘に関する定義はいくつかありますが、

日本内科学会では便秘を「１日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」

と定義しています。

また、慢性便秘症診療ガイドライン2017では、便秘とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。

 

 

 

毎日の排便にこだわりすぎずに

「スッキリと残便感なく出ているか？」をチェックしましょう！

 

 

ダイエット中はなぜ便秘になるの？

とはいえダイエット中は便秘になる人が多いです。

そもそも「便」は「食べ物の残りかす」

つまり便の元となる「食べ物」の量が少なければ、当然「残りかす」の量も減るため、排便の量・回数が減ります。

ダイエットのため！と言って急に野菜の量を増やしたり、ご飯の量を減らしてタンパク質の摂取を増やしたりすることも便秘の原因になります。

他にも、人工甘味料の摂りすぎや、ストレス、運動不足や睡眠不足など便秘の原因は様々です。

 

 

ダイエット中の便秘を解消する方法４つ

今回の記事ではダイエットの便秘を解消するために、

栄養コンシェルジュの私が「特に効果がある！」と思ったものを中心に４つを紹介したいと思います✨

 

①不溶性食物繊維を控えて水溶性食物繊維を摂る

食物繊維は、

①水溶性食物繊維　②不溶性食物繊維

２種類に分けることができます。

 

水溶性食物繊維は、

・水分の含む柔らかい便を作る

・腸内細菌のえさになり、腸内環境が整う。

などの特徴があります、

 

不溶性食物繊維は

・ふくらんで大きな便を作る

・腸を刺激し胃腸の働きを活発にする（便秘中は便秘を悪化させる💦）

・満腹感を強く促す

などの特徴があります。

 

便秘解消にいい！というイメージがある食物繊維ですが・・・

不溶性食物繊維は逆に便秘を悪化させてしまうこともあるので注意が必要です💦

 

ダイエットのために野菜をたくさん食べるようになってから便秘になってしまった！

という方は、排便があるまで不溶性食物繊維を控えて、水溶性食物繊維をとるといいです。

便秘が解消されて３日ぐらい経ったら不溶性食物繊維を再び摂ってOKです！

 

水溶性食物繊維は、

 

不溶性食物繊維は、

 

などに多く含まれています。

 

②PFCバランスに気をつける

という方は多いと思いますが、

タンパク質の取りすぎは腸内環境の悪化につながることがあります。

タンパク質は糖質に比べて消化に時間がかかるので、タンパク質を大量に摂ると未消化のタンパク質が腸内の悪玉菌の餌になってしまい、腸内環境が悪化してしまいます。

 

 

 

 

ダイエット中でも、タンパク質の取りすぎには注意して、

PFCバランスを整えるようにしましょう✨

目安はP（タンパク質）20%、F（脂質）25%、C（糖質）55%と言われています。

 

 

 

 

ダイエットを始めて便秘になってしまった、オナラが最近臭い・・

という方は1度PFCバランスをチェックしてみましょう！

 

PFCバランスについてはこちらの記事で詳しく解説しています✨

 

 

③人工甘味料の摂りすぎに注意する

という方、

実はそれが便秘の原因になっているのかもしれません！

実は0キロカロリー食品に含まれている「人工甘味料」は、腸内細菌の働きを妨げるという研究結果が出ています。

 

 

という方は一度やめてみることをお勧めします。

 

 

 

 

 

お菓子の爆食いがやめられない人はこちらの記事も参考にしてみてください！

 

 

④水分をしっかりとる

食べ物の中にも「水分」は含まれていますが、ダイエット中で食事の量が減ると、その分水分摂取量が減り、それが原因で便秘になったりもします。

ダイエットのためには「水分」をたくさん摂りましょう！

と言いますが、無理してガバガバ飲みすぎても胃腸に負担がかかり、下痢をしたり便秘になったりする可能性もあります💦

 

 

お水が苦手という方はノンカフェインのお茶もいいですね♡

ルイボスティーはポリフェノールが含まれており腸内の悪玉菌を排泄してくれる効果があると言われているので、便秘の時はお勧めです✨

 

ルイボス以外にもタンポポやショウガなど女性に嬉しい成分がたくさん♡

 

他にもハーブティーなど、自分のお気に入りを探してみるとダイエット中の水分摂取が楽しくなりますね！

 美肌茶って名前からして美容に良さそうだしパッケージもおしゃれで可愛いハーブティー♡

 

ダイエット中の便秘、下剤は使ってOK？

排泄されずに腸の中で時間が経った便は固くなってしまうので、余計出づらい状態になっています。

 

 

固くなった便が入り口を塞いで、新しくできた便も出づらい状態になってしまうと悪循環なので💦

そういう時は一度下剤を使ってスッキリさせるとその後の排便がスムーズにいきます。

しかし下剤を常用してしまうと習慣になってしまい、下剤がないと排便できない状態になってしまっては困るので、

なるべく生活習慣を整えて薬に頼らず出せるようにしていきましょう。

 

という方は、

などの「裏技」もおすすめです（笑）

生理機能の働きを用いて排便を促すので、薬と違って副作用はナシです！

油を飲む場合は、オリーブオイルをコーヒーに入れたりヨーグルトやサラダなどにかけたりすると摂りやすいです！

 

 

 

まとめ（自分に合った便秘解消法を見つけて健やかにダイエットしよう！）

これ以外にも、便秘になったときは、十分な睡眠が取れているか、運動不足になっていないか、ストレスはないか、もチェックしてみてください！

 

 

 

人それぞれ様々な原因がある「便秘」ですが、自分に合った解消法を探していきましょう！

 

 

睡眠の改善方法はこちらから

 

運動の効果についてはこちらの記事を

 

 

 

 

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