ダイエット中の摂取カロリーの目安は？カロリー制限より大事な事

当ブログは、

 

・ミドサーでしかも、ダイエットとリバウンドを何回も繰り返して代謝が悪い

・ズボラで細かい計算や自炊が大嫌い

・メンタル弱く完璧主義ですぐに体重が減らないとつい諦めがち・・・

 

そんな三重苦を背負ったOLのKay（けい）が、

 

ズボラでも、代謝が落ちていても、

メンタルが弱くても、楽しくダイエットできる方法を研究し、シェアしていきます！

 

 

 

が、

 

 

内容となっております✨

 

 

 

 

 

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（結論）ダイエット中の摂取カロリーの目安

 

 

 

 

 

多くの方がやることはカロリー制限じゃなくてカロリーを増やすこと！

多分２０５０キロカロリーと聞いて、

これを読んでいる方は、

（多分何度かダイエットに挑戦した事があって、カロリーについてもある程度意識している方）

 

と思う方がほとんどでないでしょうか。

そうなんです、リバウンドとダイエットを繰り返し、ある程度ダイエットやカロリー計算について知識がある方は、実は食べ過ぎではなく、

摂取カロリーが少なさすぎる

事があります。

 

摂取カロリーが少ない状態が続くと、代謝に必要な栄養が足りていないので、

痩せにくい、という事が起こってしまいます💦

 

 

摂取カロリーの目安は厚生労働省のホームページに載っている

そもそも「ダイエット中の摂取カロリーの目安」

って人によっていう事バラバラじゃないですか？

私も・・・

 

 

結局何キロカロリーにすれば良いんじゃああああああ（発狂）

と錯綜する情報に完全に迷子になっていました^^;

 

摂取カロリーの目安に関しては厚生労働省のホームページに明確に基準が載っています。

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf

 

以下に表の一部を抜粋しました。

	身体活動レベル１	身体活動レベル２	身体活動レベル３
18~29(歳)	1,700kcal	2,00kcal	2,30kcal
30~49(歳)	1,75kcal	2,05kcal	2,35kcal
50~64(歳)	1,65kcal	1,95kcal	2,250kcal

 

 

そもそもインスタグラマーさんやYouTuberって、ダイエットの専門家でも医師でもない、

ただ自己流でダイエットして、それが上手くいったからそのやり方をシェアしている

そんな人が多いですよね。

 

それよりも、まずは国がきちんとした根拠を持って提案している摂取カロリーを目安にする方が安心だと思います。

まず自分が食べている食事のカロリーをざっと計算してみて、表にある基準より多く食べているな！

と感じた場合は、摂取カロリーを減らし、

自分って摂取カロリーが基準より少ないんだな、

と思った方は代謝が落ちている可能性があるので、少しづつ摂取カロリーを増やしていくのがおすすめです。

（最初からいきなり２０００キロカロリーとかを目指すと一気に体重が増えるので、怖いと思うので・・・💦）

 

ただ、やってみるとわかるのですが、２０００キロカロリーって結構多いので、

多分お菓子とか食べずにクリーンな食事だけで摂取しようと思うと、

お腹いっぱい！って思うことが多いと思います。

 

 

 

 

 

それでもカロリー制限をする場合

カロリー制限は最終手段と考える

多くの女性ダイエッターが、

摂取カロリーが多いから太っているのではなく、少ないから代謝が落ちて太りやすくなっている！

という事がここまで読んでくださってわかったと思います。

ただ、厚生労働省の推奨している1日の摂取カロリーって、健康を維持できる体重を保つ事ができるカロリーなので、

既にBMI２２に近くて、

 

カロリーを減らすことばかり考えていたら、この負のループに陥ってしまうのです💦

 

 

 

カロリー制限する前にやること

 

などを行なった上で、

少しづつカロリーを減らしていくのがおすすめです。

 

・運動を取り入れる

厚生労働省は、女性であれば1日8300歩以上歩くこと・

１回30分以上の運動を週２回以上実施することを推奨しています。

 

なので、カロリー制限をする前に、

1日8300歩以上歩けているかな？

週２回運動してる？

とチェックしてみましょう。

 

既にこれをクリアしている人は、運動の頻度を週２→もっと増やす

のもおすすめです。

 

・健康管理（睡眠の質を上げる、ストレスの解消、便秘の改善）

睡眠時間が短いと代謝が下がって痩せにくくなります。

あとストレスが多い人も同様です。

便秘があれば当然体重は減りにくくなります。

カロリー制限する前に、健康面・ストレスは問題ないかな？

とチェックしてみましょう。

 

カロリーは変えずに食事のバランスを整える

例えばカロリーは適正でも、

摂取カロリーのうち半分をお菓子で摂取している

となれば当然痩せにくいです💦

お菓子は糖質（果糖）や脂質がメインなので、

どうしても、代謝に必要な糖質（ブドウ糖）やタンパク質がどうしても少なくなってしまいます・・・

お菓子ばっかり食べてる人は減らして、バランスよく食べましょう！

バランスよくって何？

って思う人は、和定食や子供の頃に学校で食べていた給食をイメージしましょう。

PFCバランスを計算するのもおすすめです。

 

 

姿勢改善（ストレッチなど）

要は痩せたいのって見た目が「細く・美しくなりたい」からですよね？

 

そんなあなたに衝撃の事実をお伝えします・・・

 

痩せても（思っていたよりは）

あなたの二の腕や脚は細くはなりません（悲報）

 

というのも、ある特定の部分が太い場合、ただ体重を落とすだけでは、

特定の部分は全体に比べて太い、

という比率は保ったままになってしまうのです・・・💦

 

なので

「特定の部分が太いのが気になる」

という方がやるべきことは体重を落とすことではなくて、

姿勢の改善です。

そのためにストレッチや特定の部位に効くエクササイズなどをすると良いです。

ストレッチについては後日解説します。

 

カロリー制限をする場合は少しづつ！&期間限定で行う

上記のことを最低でも１ヶ月〜３ヶ月続けたら、

例え体重は思ったよりも減らなくても

肌の調子がいい

とか、

体調がいい、気になってた二の腕が細くなった

など何らかのプラスの変化を感じるはずです✨

 

そこで満足できたら、体重は目標とは違っていても、

別によくないですか？（笑）

 

 

 

カロリー制限は、基本的には辛いです（涙）

なぜなら、食べる量が減るとやっぱりお腹が空くし、

その状態が長く続くとイライラしたり、ひどいと食欲が暴走して抑えられなくなって過食に走ったりするからです・・・。

 

そのため

・運動を取り入れる

・健康管理（睡眠の質を上げる、ストレスの解消、便秘の改善）

・カロリーは変えずに食事のバランスを整える

・ストレッチ

 

を行った上で、

 

 

って余力のある時だけ行うようにするのがいいです。

 

というか、

毎日8000歩以上歩いて、お菓子控えて、毎日ストレッチする

だけでズボラ民からするとものすごい努力ですからね・・・（笑）

 

少しづつ行う

少しづつ、１００〜２００カロリーづつ減らしていって様子を見てみましょう。

 

期間限定で行う

先ほど言ったようにカロリー制限は基本的につらいです（涙）

なので、長期では行わないようにしましょう。

長くやると代謝が下がって危険だし、何より人間は辛いことを長く続けられない生き物です・・・💦

１ヶ月〜長くても２ヶ月ぐらいに留めて、

減量できたらまた、１〜２ヶ月はカロリーを少し増やして維持もしくは少し増量して、

また減量・・・

というサイクルで行うとストレスが溜まりにくいです。

 

アプリを使ってカロリー制限するのもおすすめ

とはいえ、自分の今の摂取カロリーを計算して、

そこから１００キロカロリーづつ減らしていくとかかなり面倒ですよね^^;

実は、私も面倒なので体重を減らしたい時は、

「あすけん」というアプリで、減量用のカロリーをアプリに計算してもらって、それを基準にしています。

 

 

 

痩せるために一度摂取カロリーを増やした私に起こったプラスの変化

 

私がそうだったのですが、

カロリー計算をしてみたら、1日の摂取カロリーが１５００キロカロリーかそれ以下になっている日が意外とあり・・・

（だけど、ご飯が太るイメージがあって減らしていたからその分脂質が多く、低カロリーの上に、栄養バランスも偏っていました💦）

 

 

ときづき、

思い切って摂取カロリーを増やす！と決めました。

だけど、ズボラな性格なので最初からきっちりカロリー計算をして少しづつ増やすということが面倒すぎてできなかったので、

まずは、食べたり食べなかったりしていた

「ご飯（米）」を毎食１５０gづつきっちり食べることから始めました。

 

以前の私は糖質の摂取量が足りていなかったので、

ご飯を食べることで、結果的に摂取カロリーが増えて、食事のPFCバランスが整ったんだと思います。

 

最初は少し体重が増えたものの、少し増えてから思ったより体重が増えなくなり、

そこから運動などを取り入れたら、

 

 

という（自分の中で）超、驚くべきことが起こり、

代謝が上がれば本当にしっかり食べていても痩せるんだな〜！！！

と感動しました。

 

 

前からずーっと不思議だった事があったんです

 

 

不思議だったのと、

こんなに頑張ってるのに・・・何で何だろう・・

と悲しくてダイエットが辛くて仕方なかったです。

 

友達は普通にランチで定食食べて、時にはおやつも食べてそれでも痩せてるのに、

私は、お菓子も一歳我慢して、お米の量も減らして・・・

食事というより、まるで「餌」みたいに質素で味気ない食事してるのに、どんどん太りやすくなっている・・・（健康診断の数値が年々悪くなっていく・・）

 

 

 

と思い、毎日が辛く苦しかったです。

 

 

だけどミドサーになって、

今更ですが（笑）

あの時の私に起きていた事がわかりました。

あなた、食べてなさすぎだから太るんだよ！！！！

って（笑）

そしてあの時願っていて

「３食普通に食べて、維持できる（それどころかちょっと工夫すればしっかり食べても痩せる）」

そんな身体を手に入れて思うことは、

毎日がとっても楽！ということです。

あの時の間違った努力で苦しくなっていた私にどうか教えてあげたい・・・

と思うので、

 

どうか今前の私と同じように食べないダイエットをして、

でも年々痩せにくくなっていて辛い方は、

ちょっと怖いけど少しづつでいいから食べる量を増やしていってみてほしいです。

 

私も正直まだまだ体重にとらわれちゃって悩む事が多いので、

一緒に無理せず少しづつ健康的に綺麗になりましょうね♡

 

 

 

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