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今日の記事ではPFCバランスについて解説します！
・PFCバランス大事ってよく聞くけど細かい計算が大嫌いでやりたくない（笑）
そんなダイエッターさんが、
・PFCバランスについて理解できる
・私でも計算できるかも！と思えるようになる
そんな記事となっております♡
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（結論）PFCバランスは、PFC＝２０：２５：５５が一つの目安
PFCバランスとは、
P＝タンパク質（プロテイン）
F＝脂質（ファット）
C＝炭水化物（カーボ）
これらのカロリーのバランスのことを言います。
一度も計算した事がない！という方は
まずは、
を目標にするといいです。
カロリー？グラムじゃなくて？
なんかよくわからない・・・💦
大丈夫！
よくわかんない人は食事管理アプリに食べたものを記録すれば、
アプリが全部計算してくれます（笑）
私は「あすけん」を愛用中。
カロリーを低く抑えたら何を食べてもいい！という訳ではない（３大栄養素大事！）
以前の私はこう思っていました。
要は、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていたらいいんだから、
そのカロリーの範囲だったら大好きなお菓子ばっかり食べてもいいんじゃない？
あと、
野菜を大量に食べてお腹をいっぱいにして、お米をカットしようあ！！！
（お米って太りそうだもん・・・💦）
などと考えていた時期がありました。
これを読んでくれている多くのかたが
「それって栄養バランスよくないよ・・・」
と感じると思います！
３大栄養素という言葉を一度は聞いて事があると思いますが、
・タンパク質
・脂質
・糖質
のことで、
どれも身体の機能を維持するのに必須な栄養素です。
そのため、これらの栄養素をカットしてしまうと身体が
「大事な栄養素が入ってこない・・・！このままだと死んでしまう・・」
と危険を感じ、代謝を下げてエネルギーを節約しようとします。
お菓子は脂質と糖質が多く、タンパク質がほとんど含まれていません。
また、太るたくないから！と野菜やこんにゃくなど低カロリーなものばっかり食べていたら、食物繊維はたくさん摂れるけど、
タンパク質、糖質、脂質は取れません💦
３０代〜の下がりがちな代謝を上げながら痩せるためには、
３大栄養素をしっかり摂ることが大事です！
タンパク質（３大栄養素その１）
タンパク質は身体の材料、筋肉・血液・皮膚・髪の毛を作るために大事な栄養素です。
一昔前に、糖質制限ダイエットが流行したこともあり、
タンパク質たくさん摂った方がいい！
というイメージがありますが、
タンパク質だって摂り過ぎれば脂肪になります（笑）
先ほど、（タンパク質）２０%：（脂質）２５%：（糖質）５５%
が目安と伝えましたが、これをみてわかるように
意外と、タンパク質の比率が1番少ない！！
私も１度PFCバランスを一度計算してみたら、
タンパク質を摂りすぎていて、糖質が少ない食事になっていました・・・∑(ﾟДﾟ)
そこで、糖質を増やしてタンパク質を減らしたら、
体重が落ちたのです！
タンパク質も大事だけど、
どの栄養素をどれくらい食べるか、が大事なんだな〜！！
と実感した瞬間でした。
ちなみにタンパク質は１g＝４キロカロリー
です。
脂質（３大栄養素その２）
糖質は１g＝９キロカロリー
実は、太るイメージのある糖質（ご飯やパンなど）
は１g＝４キロカロリー
なので、
１g当たりの脂質のカロリーは糖質の倍以上なんです・・・
驚き！！！
おまけに、ラーメン、中華、ジャンクフード、洋菓子・・・
大抵の美味しいものにはたっぷりと脂質が入っているので（笑）
脂質を抑えることがダイエットの鍵になります。
わざわざ、脂質取らなきゃ💦
とサラダの上に追加でオリーブオイルをコッテリとかけたりしなくても大丈夫、
ということですね^^;
↑昔の私（笑）
ダイエット中の脂質は１食当たり１５g以下を目指すとダイエットが進みやすいです。
しかしやってみてわかると思うのですが、
脂質を抑えるのって結構大変・・・(￣◇￣;)
中華やイタリアン、ジャンクフードやお菓子なんかは脂質が高いものが多いのですが、、、
ちなみにテリヤキバーガーには約32グラムの脂質が含まれています。
15000キロカロリーを1日の目標摂取カロリーとしていた場合、
その内脂質を25%のカロリーで摂ろうとしたら、
脂質は約1日に４１グラム
つまりテリヤキバーガーを１個食べたらダイエット中の1日の脂質の半分以上を摂取してしまうことになります(￣◇￣;)
ジャンクフードやスイーツなどを日常的に摂っていなければ、あまり神経質になりすぎる必要はありませんが、
１度計算してみるのをお勧めすます。
糖質（３大栄養素３）
糖質の中にもブドウ糖、果糖、ショ糖などいろいろな種類の糖質がありますが、
ダイエット中であれば、ブドウ糖をしっかり食べることで体脂肪燃焼スイッチ入ります。
ブドウ糖は肝臓にエネルギーとして蓄えられるという仕組みがあります。
肝臓に溜められるブドウ糖の量は決まっており、その量を超えたブドウ糖を摂取しあっ時は体脂肪になりますが、
超えない量であれば、脳や筋肉を動かしたり、血液を作るためのエネルギーに使われてしまうので太る（＝脂肪になる）ことはありません！
逆にブドウ糖が少ないと、エネルギーを作り出すために筋肉が分解されてしまい代謝が下がってしまうので、
ダイエット中は、総カロリーの５５%くらいを糖質（ブドウ糖メイン）で摂取するといいです。
ちなみに糖質１g＝４キロカロリー
です。
ブドウ糖は、米や小麦粉に多く含まれています。
あとじゃがいも、とうもろこし、さつまいも、オートミールなんかもブドウ糖がメインです。
糖質が大事ならお菓子を食べてもいいんじゃないの？って思った方へ
以前の私はこう思っていました。
お菓子も糖質なら、ご飯の量減らしてお菓子を食べたい・・・
てか、同じ糖質なら理屈はそれで合ってるでしょ？
それくらいお菓子がだいすきでやめられませんでした💦
しかし、ダイエット中であればお菓子ではなくご飯やパンで糖質を摂取した方が、早く進みます。
なぜなら、先ほどご飯やパンなどに多く含まれる「ブドウ糖」は、
筋肉や心臓や脳などいろいろなエネルギーに使われ、それでも余った分が脂肪になる、と言いましたが、
お菓子などに多く含まれる「ショ糖」は運動を行う時以外は基本的に、ダイレクトに脂肪になります💦
また、お菓子５０キロカロリー
ご飯５０キロカロリー
それぞれ同じ５０キロカロリーでも、
お菓子の方がご飯よりも３倍脂肪になりやすいとも言われています。
？？？
カロリーは一緒なのに、太りやすいってどういうこと？
って頭が混乱してきた方は、難しく考えずに、
ダイエット中はお菓子や果物よりも
ご飯やパンを優先的に食べる！
って覚えておけばオッケーです（笑）
ちなみにあれだけ甘いものがやめられなかった私ですが、
ご飯を１食当たり１５０gしっかり食べて、PFCバランスが整った食事を１ヶ月ぐらい続けたところ、ピタッと甘いもの食べたい欲が止まりました∑(ﾟДﾟ)
糖質が足りないからお菓子が欲しくなっていたんだろうなー
PFCバランスの計算方法
では実際に計算してみましょう。
仮に1日の目標摂取カロリー１５００キロカロリーであれば
PFCバランスを（タンパク質）２０%：（脂質）２５%：（糖質）５５%
と設定した時に、
（タンパク質）２０%＝３００キロカロリー
（脂質）２５%＝３７５キロカロリー
（糖質）５５%＝８２５キロカロリー
これをグラムに直すと、
（タンパク質は１g＝４キロカロリーなので）３００キロカロリー÷４＝７５g
（脂質は１g＝９キロカロリーなので）３７５キロカロリー÷９＝約４１g
（糖質１g＝４キロカロリーなので）８２５キロカロリー÷４＝約２０６g
となります。
1日３食として、これを３で割ると
一食当たり、
（タンパク質）２５g
（脂質）１３g
（糖質）６８g
が目安となります。
PFCバランスの取れた食事の例
それって一体どれくらいなの？
数字で言われてもイメージが湧かないと思うので実際に、
（タンパク質）２５g
（脂質）１３g
（糖質）６８g
の献立を考えてみました。
（例）ご飯１５０g
納豆１パック５０g
ゆで卵１個６０g
コンビニのつぶ貝（こちら）１パック４５g
※いろんな考え方がありますが私は野菜のカロリーは計算せずにたくさん食べてます（野菜はほとんど食物繊維なので）
ただし、野菜の中でもじゃがいもやとうもろこしはブドウ糖メインなので主食扱いで考えます。アボガドなんかも脂質が高いのでこれらを食べるときはカロリー計算に含めています。
PFCバランスはこんな感じ
（タンパク質）２７g（目安は２５g）
（脂質）約１２g（目安は１３g）
（糖質）約６４g（目安は６８g）
（野菜のカロリーは計算していません）
ちょっとタンパク質がオーバしてますが大体こんな感じの、
あっさりした和食がPFCバランスが取れた食事のイメージになります。
1日の摂取カロリー別PFC目安
参考までに1日の摂取カロリー別PFC目安を表にしました。
| カロリー（1日あたり） | P（タンパク質） | F(脂質） | C（糖質） |
| １３００カロリー | ６５g | ３６g | １７８g |
| １４００カロリー | ７０g | ３８g | １９２g |
| １５００カロリー | ７５g | ４１g | ２０６g |
| １６００カロリー | ８０g | ４４g | ２２０g |
| １７００カロリー | ８５g | ４７g | ２３３g |
| １８００カロリー | ９０g | ５０g | ２４７g |
| １９００カロリー | ９５g | ５３g | ２６１g |
| ２０００カロリー | １００g | ５６g | ２７５g |
PFCバランスはアプリで計算するのが楽
理屈はわかったけど計算が面倒だ！！
と思った方、
気持ちはよくわかります。
私も超がつくほどの面倒くさがりなのでいちいちこんな計算なんてできるはずがありません（笑）
そのためわたしはカロリー計算アプリ、
あすけんを使ってアプリに自動で計算してもらっています。
あすけんは有料版であればPFCバランスをみることが出来ます。
有料版でも１ヶ月４００円くらいなので面倒な人は激しくオススメします！！
ちなみに自力で頑張りたい人はこちらのサイトがオススメです
食材を入力したらPFCバランスが表示されます。（無料のサイトです）
（私の体験談）面倒だったPFCバランスを計算してみたら停滞していた体重がスルッと減った！
私も体重が減らず停滞していた時期に１度計算をしてみると、
意外にタンパク質や脂質を多くとりすぎていて、糖質が少なかった事が判明しました∑(ﾟДﾟ)
糖質を増やした結果、甘いものの食べたい欲が減って心も穏やかに♡
おまけに停滞していた体重がスルスルと減りだしたので驚きました！
１度計算すると感覚でPFCバランスが掴めてくるので１ヶ月ほどアプリなどを使って計算してみるのもオススメです！
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