沼ダイエットで女性も痩せる！1ヶ月で痩せるコツと注意点を徹底解説

近年注目されている「沼ダイエット」。

本記事では、こんな疑問を全て解決します！

沼ダイエットの真相に迫り、効果的なやり方や体験談を通じて、話題の沼ダイエットの魅力を解き明かしていきます(^^)

結論から言うと、沼ダイエットは女性にも効果大です。

30台女性の私も実際に沼ダイエットに取り組んで1ヶ月で-１kg、体脂肪は-1%のダイエットに成功できたからです！

記事の前半では沼ダイエットの効果・やり方などを紹介し、後半ではおすすめのアレンジレシピや私のミドサー女の沼ダイエット1ヶ月間体験談・沼ダイエットを継続するコツを紹介しています。

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沼とは

「沼」はYouTubeの大人気チャンネル「マッスルグリル」の中でボディビルダーのシャイニー薊さんが紹介したダイエット食のことです。

独特な名前ですが（笑）見た目がどろっとしており「沼」に似ていることからこの名前がつけられたんだそうです。

見た目はすごいですが味は絶品！

そして沼はダイエット効果が高く女性にもおすすめのメニューなんです。

沼ダイエットは女性にも効果的な理由７つ

低カロリーで栄養素が豊富

沼ダイエットに使用される食材は低カロリーでありながら、豊富な栄養素を含んでいます。これにより、食事制限をしながらも必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

沼の1日分のカロリーと栄養素を調べてみました（参照アプリ：あすけん）

総カロリー（10合炊きの炊飯器用レシピ）約1,800kcal

タンパク質：185g、脂質：18g、炭水化物：248g

シャイニー薊さんは沼を4回に分けて1日で食べるそうなので、

約1800kcalの沼の１食当たりのカロリーは450kcal

1食当たりの栄養素は、およそたんぱく質：46g、脂質：5g、糖質：62g

たんぱく質：脂質：糖質の割合は、66%：8%：26%

となります。

厚生労働省が推奨しているPFCバランスは、たんぱく質：20%、脂質：25%、炭水化物：55%なので沼はかなり脂質が少なめのダイエット食といえます。

（参考記事：PFCバランスとは？簡単わかりやすく！計算方法と体験談も紹介）

美味しい

沼ダイエットはその見た目から想像できないほど美味しいんです！

干し椎茸から出るダシがとっても味わい深くて食べやすい

食事が美味しいと続けやすくなりますね。

カロリー計算しやすい

特定の食材を使用するため、カロリー計算が比較的簡単です。

全ての食事を沼にせず、１食だけ沼に置き換える場合でも摂取カロリーを意識的に調整しやすくなります。

満腹感を得やすい

沼ダイエットに使用される食材は食物繊維が豊富で、これが満腹感をもたらします。

また沼はたくさんの水を使うのでごはんが水分を吸ってかさが増すので、食べるととても量が多く感じます。

ダイエット中でも空腹感を和らげながら進めることができます。

調理が簡単

沼ダイエットのレシピはシンプルで手軽！

材料を測って炊飯器に入れてスイッチを押すだけです。

特別な調理スキルがなくても始めやすいのが魅力です。

冷凍できる

沼はまとめて作って冷凍することができます。

忙しい時も沼を冷凍庫から出してレンジのスイッチを押すだけなので超時短になります！

沼を冷凍庫で保存するときの目安は1ヶ月ほどです。

他にも沼を冷凍する際は「食材を十分加熱する」「保存に使う容器は冷凍対応可のものを選ぶ」といった点にも注意しましょう。

（参考サイト：雑炊の保存方法！冷蔵・冷凍の手順、日持ちする期間や注意点について）

材料費が安い

沼ダイエットに使われる食材は一般的に手に入りやすく、リーズナブルな価格で購入できます。

沼の材料を近所のスーパーで買ってきました。2023年12月現在、価格は以下のとおりです。

• 鶏むね肉（皮なし）：1gあたり1円（税込）
• 干し椎茸：1袋280円（税込）
• 乾燥わかめ：1袋280円（税込）
• オクラ：10本あたり100円（税込）
• カレー粉：1袋200円（税込）
• お米：1gあたり1円（税込）
• 塩胡椒：家にあったものを使用

それぞれを沼に使う分量で計算し直したら合計は1,630円

１食あたり407円

私のお気に入りのワンプレートでご飯・おかずがバランスよく揃うこちらの冷凍食品は6袋まとめ買いで１食あたり約763円。

沼、コスパで圧勝です(^o^)/

きっと激安スーパーとかで揃えたらもっと材料費は安くなると思うので、予算を気にせず続けることができちゃいますね。

水分が豊富に含まれている

多くの沼ダイエットに使用される食材は水分が豊富です。

これが水分補給にもなり、健康的なダイエットをサポートします。

沼ダイエットのやり方

沼ダイエット基本レシピ

本家のシャイニー薊さんのレシピはこちらです。

材質

• 鶏むね肉（皮なし）：680g
• 干し椎茸：30g
• 乾燥わかめ：6g
• オクラ：10本
• カレー粉：大さじ3
• お米：275g
• 水：1800cc
• 塩胡椒：6g（100gあたり21kcal）

作り方

1. 炊飯器にお米、わかめ、しいたけ、おくらの順に材料入れる
2. 最後に鶏肉、カレー粉、塩胡椒、水を入れて炊飯器のスイッチオン（おかゆモードなどではなく普通に炊いたらOKです）
3. 炊けたら6時間ほど保温します。

ポイント

• • 鶏肉はささみでも代用できます。
  • カレー粉や塩胡椒の量はお好みで調整してください。
  • 鶏肉とオクラは切らずに丸ごと入れてOKです。

基本の沼ダイエットのやり方

出来上がった沼を4回に分けて1日で摂取します。

シャイニー薊さんはボディビルダーの大会前の減量期に「沼ダイエット」を行なっており、1日沼しか食べない生活（沼は脂質が少ないので夜にゆで卵を２個足す）

を3週間ほど行うそうです。

そうすると身体が「仕上がってくる」んだとか∑(ﾟДﾟ)

女性向き沼ダイエットのやり方

とはいえ、上記の1日の食事を全て沼だけにするダイエット方法は一般の女性にはおすすめできません。

そもそも沼はシャイニー薊さんが元々はボディビルダーの大会前のハードな減量期のために考えられたダイエット方法です。

ボディビルダーは大会当日にベストな状態に身体を仕上げるためにハードなトレーニングと計算し尽くされた食事を行います。

そのため大会後は必ずリバウンドするそうです。

そしてプロのボディビルダーはこの減量後の「リバウンド」を見据えて緻密に食事のスケジュールを組んでいるのです。

一般の女性がここまで知識を持ってストイックに取り組めるでしょうか？

できないですよね（汗）

1ヶ月沼だけ食べて痩せてもそのあと普通の食事に戻したらリバウンドしてしまった（ ;  ; ）ということになりかねません。

特に30代以降の女性は焦って短期で痩せることよりも、長期的な視点で見て代謝を上げてリバウンドしないダイエットに取り組むことが大事です！

1日のうちの1食だけを沼にする

女子が沼ダイエットを始める際、まずは1日のうちの1食だけを沼にしてみましょう。

これにより、効果的に摂取カロリーをコントロールでき、健康的な減量が期待できます。

おすすめは夜

女性が沼ダイエットをする際におすすめな置き換えのタイミングは夜です。

沼は見た目がすごいので職場にお弁当として持参するのは少し勇気が入ります（笑）

夜は食事を食べた後に寝るだけということが多いですよね。

そのため夜の食事のカロリーを抑え、活動量の多い日中のカロリーを多めに設定するとダイエットが進みやすいです。

もちろん夜は家族と同じメニューを食べる必要があるという場合は朝に行うなど「続けやすいタイミング」を選ぶようにしてくださいね。

沼ダイエット女性向けレシピ

３合用レシピ

10合用の炊飯器を持っている人は少ないと思うので、以下の3合用のレシピが作りやすいです。

材料

※今回オクラが手に入らなかったので冷凍ブロッコリーで代用しました。

• 鶏むね肉（皮なし）：300g
• 干し椎茸：7. 5g
• 乾燥わかめ：２g
• オクラ：5本
• カレー粉：大さじ１
• お米：150g
• 水：900cc
• 塩胡椒：3g

作り方

1. 炊飯器にお米、わかめ、しいたけ、おくらの順に材料入れる
2. その上から鶏肉、カレー粉・塩胡椒、水を入れて炊飯器のスイッチオン（おかゆモードなどではなく普通に炊いたらOKです）
3. 炊けたら6時間ほど保温します。器に盛ったら完成！

• 鶏肉はささみでも代用できます。
• カレー粉や塩胡椒の量はお好みで調整してください。
• 鶏肉とオクラは切らずに丸ごと入れてOKです。
• 女性ならこれを２〜3回（1日）に分けて食べるのがおすすめです。

沼ダイエットのマグマアレンジも女性向き

材料

• 鶏むね肉（皮なし）：170g
• 干し椎茸：8g
• 玉ねぎ０.５個
• オクラ：4本
• ホールトマト：1個
• お米：150g
• 水：600cc
• 塩胡椒：3g

調理方法

1. 炊飯器に米、しいたけ、オクラを入れる
2. ホールトマト、みじん切りにした玉ねぎ、ニンニク、塩コショウ、水入れます。
3. 最後に鶏胸肉を入れて炊飯器のスイッチを入れて、炊飯します。
4. 6時間ほど蒸らして完成

• 女性ならこれを２〜3回（1日）に分けて食べるのがおすすめです。
• 鶏胸肉は切らずに丸ごと入れてOK

マグマinチーズ沼

上記のマグマ沼にとろけるチーズをトッピング！

女性が好きそうなお味でとっても美味しいです。

沼は脂質が少ないのでチーズを足すとバランスが良くなります。

和風でほっこり沼

材料

• 鶏むね肉（皮なし）：300g
• 干し椎茸：7. 5g
• 乾燥わかめ：２g
• オクラ：5本
• みそ：大さじ３
• お米：150g
• 水：900cc
• 塩胡椒：3g

調理方法

1. 炊飯器にお米、わかめ、しいたけ、おくらの順に材料入れる
2. その上から鶏肉、塩胡椒、水を入れて炊飯器のスイッチオン（おかゆモードなどではなく普通に炊いたらOKです）
3. 炊けたら6時間ほど保温します。
4. 最後に味噌を入れて味を整えて完成です。

• みそを最初に入れると風味が飛んでしまうので最後に入れるのがおすすめです

みそを使うと和風になってほっこりとしたお味で美味しいです。

他のおすすめアレンジレシピ

他にもポン酢やレモン汁をかけてさっぱりしたアレンジを楽しんだり、自分の好きなレシピを見つけてみてください

クックパッドでもたくさんのアレンジレシピがありますよ！

自分にとって適量の沼のレシピを知りたい方

1日の摂取カロリーと目標PFCバランスが決まっている方はこちらのサイトが便利です。

https://numa-calculator.uhey22e.com/

沼のレシピを逆算して分量を教えてくれます。

30代女性が1ヶ月沼ダイエットしてみたブログでレポ

興味津々の方もいるでしょうが（笑）

実際に30代の女性の私が1ヶ月間沼ダイエットを試してみました！

30歳女性の1ヶ月沼ダイエットの報告

体重　52.9kg→51.9kg　 （−1kg）

体脂肪　 28.6kg→27.3kg   （−1.3%）

11月11日の旅行から帰って体重増加気味だったタイミングで1ヶ月間１食だけ沼置き換えダイエットをスタート！

体重も体脂肪もそれぞれ1kg、1%以上減ってて驚きました∑(ﾟДﾟ)

沼ダイエットのビフォーアフター

体重が減少し、特にウエスト周りが引き締まったと感じます。

沼ダイエットは健康的な減量をサポートになるんですね！

1ヶ月沼ダイエットしてみた30代女の感想

私は朝だけ沼に置き換えることにしました。

昼は職場に弁当を持参するので沼はちょっと見た目がよろしくなく恥ずかしいし（笑）

夕飯は家族で同じメニューを食べるのが楽しみというかダイエットの息抜きでもあるので、朝が一番取り入れやすかったのです。

沼ダイエット1日のメニュー

沼ダイエットのは1日のメニューはこんな感じ。

昼は手作り弁当（主に冷凍食品w）で夜は家族で食べるご飯です。

間食にみかんとダークチョコを食べました。

マルチミネラルとビタミンCのサプリも飲んでいます。

１日のカロリーは1517キロカロリー

PFCは、たんぱく質：80g、脂質46g、炭水化物205g

たんぱく質が約18%、脂質が約22%、炭水化物が約60%のバランスです

運動も取り入れた

これに合わせて習慣になっているジャザサイズ（エアロビエクササイズ）1時間をなるべく週４で行けるようにがんばりました。

（運動についてはこちらの記事を参照：ダイエットで半年間運動したミドサーの変化がすごい！実体験を紹介）

意外と辛くない、むしろメリット多し

最初は１食だけとはいえ毎日沼は飽きるかな〜と思いましたが、意外とそんなことはありませんでした。

沼と沼にトマトを入れたマグマアレンジをまとめて冷凍して作っておいて、その日の気分で食べたい方を解凍して食べていたから飽きなかったと感じます。

マグマにチーズを入れたり、アレンジを楽しんだ結果飽きずに続けることができました！

水分を多く含んでいるので思ったよりもお腹いっぱいになります。

朝ご飯を食べた後いつも昼前にどうしてもお腹が空いて間食してしまったいたのですがそれが減りました。

間食が減ったというのがダイエットの成功の要因だったような気がします。

時短になる

沼を１食置き換えるのは献立を考える手間が省けて時短にも効果がありました。

特に朝はバタバタしているので（汗）

起きてすぐ冷凍庫から出してチン！と超手軽だったので、楽でした。

これならズボラな私にも続けられると思いました。

沼ダイエットは女性でも効果があった！

今回30代女の私が実際沼ダイエットを体験してみて、沼ダイエットは女性にも効果的なダイエット法ということがわかりました！

美味しさや手軽さを追求しながらも、しっかりと体重管理ができるのがポイントですね。

沼ダイエット行った人の口コミ（1週間で効果あり）

ちょっ待って⁉
えっ？えぇ⁉

沼初めて丁度1週間？？
体脂肪2％減ってるんだけど⁉⁉⁉
2％っ私的に凄いんだけど！？
これで
ダイエット初めてから
体脂肪-7％なんだけど⁉
初期体脂肪目標に関しては到達したぁー😭#沼 #ダイエット #筋トレ

— まよりん太郎 (@myarigatodaisuk) February 6, 2022

炊飯器で作る『沼』
○お金のかかる減量飯においで1日の食費1000円で済むリーズナブルさ
○多量の鶏胸肉を苦痛なく摂れる
○調理（仕込み）は5分
○kcalとPFCの管理が正確で楽
○味付けが色々アレンジできて飽きない
○5合炊きでOK
忙しい節約パパも2年間、食べ続けてます#沼#ダイエット #筋肉飯 pic.twitter.com/In5hEONDZx

— ぱんぷあっぷぱぱ@みんなに優しい筋肉 (@ariari5119) August 18, 2020

コロナ太りがヤバイので「沼ダイエット」はじめました。
取り敢えず成人女性1日分の沼を作って夕飯にしてみたけど、多い！
夫と2人で食べて明日の朝(私は昼)分残したけど、満腹で死にそう😵
味は美味しいです❤️
これを週何回かゆるくやって行こうと思います🙋‍♀️

— 麦豆@犬はフワサラ猫はモチモチ (@wheat_komugi) May 13, 2020

沼ダイエットを試した人々からの口コミでは、1週間で体感できる効果が多く挙げられています。

中には、食事制限に苦しむことなく、自然な形でダイエットが進んだという声もあります。

沼ダイエットこんな女性に向いている

沼ダイエットは特に以下のような女性に向いています。

手軽に始めたい女性

忙しい生活に追われる女性や、手軽に始めたいと考えている女性にピッタリです。

食事を楽しみながらダイエットしたい女性

美味しさを追求しながらも、健康的なダイエットを実現したい女性におすすめです。

予算を抑えながら健康的に痩せたい女性

材料費が安く手に入りやすい特徴から、予算を気にせず続けられるのが魅力です。

沼ダイエットのデメリット・注意点

もちろん、沼ダイエットにも以下のデメリットや注意点が存在します。

栄養バランスが偏る可能性がある

沼だけでは、ビタミンやミネラルが不足しやすいため、栄養バランスが偏る可能性があります。

野菜やきのこ、海藻類などを積極的に摂る・サプリメントなどを活用するなどの工夫を行いましょう。

リバウンドしやすい

沼ダイエットは、カロリーを抑えながらも、たんぱく質や食物繊維を摂ることで、空腹感を抑えてダイエットをサポートするメニューです。

しかし、カロリーが不足しすぎると、リバウンドしやすくなります。

そのため、自分の体重や体型に合わせて、カロリーや栄養素の摂取量を調整しましょう。

また食事だけでダイエットするとリバウンドしやすいので運動も取り入れられるように頑張ってみましょう！

続けにくい可能性がある

沼ダイエットは、同じメニューを毎日食べるため、飽きてしまう可能性があります。

そのため、３食全て沼にするのではなく１食だけ置き換える・沼のアレンジレシピで味付けを工夫するなどの対策を行うようにしましょう。

沼ダイエット続けるコツ

沼以外の楽ちんダイエット食を入れて飽きない工夫をする

３食全てを沼にするのはリバウンドを防ぐためにもおすすめできません。

とはいえ、沼以外の他の食事で高カロリーなものを食べていたら痩せないし、３食しっかりバランスが取れてカロリー計算された食事を準備するのも面倒ですよね。

そんな時は沼ダイエットを行っている間だけ「冷凍の宅飯弁当」を取るのもおすすめです。

おすすめはグリーンスプーンのメインディッシュです。

味も美味しいし栄養バランスもバッチリだから沼に飽きそうな時は取り入れてみるのも一つの手です。

詳しくはこちらの記事を参考にしてください↓

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沼ダイエットで女性が1ヶ月でダイエットは可能！

沼ダイエットは女性にも効果的で、1ヶ月行うだけでも効果は十分に得られます！

始めやすいレシピやアレンジも豊富にありますので、興味がある方はぜひ挑戦してみてください。

しかし、注意点やデメリットもあるため、無理なく自分に合ったスタイルで取り組むことが大切です。

ダイエットは一時的なものではなく、健康的な生活習慣の一環として取り入れることが成功の鍵となります。

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