ダイエットマニアが高じて「栄養コンシェルジュ」の資格まで取得してしまった（笑）
ミドサーダイエッターのKay（けい）です✨
正しい知識を元に「今度こそリバウドしない、健康的なHAPPYダイエット」を実践するダイエット実験ブログです♡
ダイエットをしようと思って「あすけん」をダウンロードしたけど、健康的な献立って難しいなぁ💦
こんな風に思ったことはありませんか？
そこで今日は、
・実際のあすけん100点献立を見てレシピや組み合わせを参考にしたい人
・あすけん100点献立を続けてダイエットを成功させたい人
に向けて、
栄養コンシェルジュの私が、裏技やちょっとしたコツを紹介しながら、あすけん100点の献立を作る方法を紹介します♡
読めば
「あ〜（涙）毎日何食べたらいいの〜💦」
という悩みを解消し、一生続けられてリバウンドしない「痩せる献立」を作る方法が簡単に身についちゃう！
そんな内容となっています✨
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あすけん100点の献立「裏技」と7日分の献立を大公開！
あすけん100点の献立テクニックと100点の献立を紹介
あすけん100点献立の裏技テクニック4選
①100点を取るために最低限の項目（摂取カロリー、PFC、消費カロリー）を抑える
②前日に次の日の食事をアプリに入力して予め献立を決めておく
③食事メニューを固定する（特に朝ごはん）
④足りない栄養素を補う「お助け間食」のレパートリーを持っておく
こちらが、ある日のあすけん100点の献立です！
506キロカロリー
P＝２４.６g F＝１３.７g C＝７８.７g
（朝）
・ご飯（１７０g）
・納豆・キムチ温玉のせ
・ワカメスープ（インスタント）
・ししゃも
・トマト
718キロカロリー
P＝５１.５g F＝１６.１g C＝102g
（昼）
・味噌汁
・きゅうりとパプリカ、トマト
・めかぶ
・ブロッコリー・サバ・オムレツは冷凍食品
・ささみで梅干しと大葉を挟んだもの
・ご飯１８０g
374キロカロリー
P＝16.8 g F＝6.2 g C＝67.4g
（夕）
・ご飯１５０g
・豚汁
ポチップ
244キロカロリー
P＝６g F＝11g C＝15g
（間食）
・チョコレート効果 カカオ86% ３枚
・みかん
・ベビーチーズ
・素焼きミックスナッツ １０g
・（サプリメント）ビタミンC
・（サプリメント）マルチミネラル
栄養コンシェルジュの私が教える！あすけん100点献立の裏技4選
栄養コンシェルジュの資格を取得している私が、栄養学の知識を混ぜながら
「あすけん」100点献立作りのためのちょっとした「裏技」（笑）を紹介します！
あすけん100点献立の裏技①最低限の項目を抑える
実はあすけんで100点を取るためには３つのコツさえ押さえればOKなんです！
あすけん100点のコツ
①摂取カロリーの適正化
②PFCバランスの適正化
③運動をする
この項目だけ押さえておけば、他の項目（塩分や睡眠時間など）で基準を満たしていない項目があっても100点は取れます！
まずはこの３つを押さえることを意識してみてください。
３つのコツに関しては、こちらの記事で詳しく解説しています！
あすけん100点献立の裏技②予め献立を決めておく
食べたものをその都度入力していたら
げっ・・・！！朝と昼だけで既に脂質がオーバーしちゃった💦
なんてことになりかねないので、
予め1日の食事を入力してその日の「食事メニュー」を決めておくと100点が取りやすいです。
その日の朝に1日分入力してもいいのですが、
朝はバタバタするので私は前日の夜に次の日の「食事メニュー」を決めておくことが多いです。
しかし、あすけんでは「翌日以降の食事メニュー」に関しては2023年10月現在、アドバイスや点数をチェックするサービスがありません（摂取カロリーやPFCバランスは見ることができます）
例えば10月1日に10月2日の分の食事記録を入力しても「当日になるまではコメントや点数は表示されません」と表示されます。
そこで裏技なのですが（笑）
あすけんでは過去の食事記録も入力することができるので、過去の日付をタップして、入力していない日に食事メニューを入力しちゃえば、健康度数を調べることができます！
例えばアプリを10月2日に開始していたとしたら、10月1日をタップしてそこに次の日1日の食事メニューを入力していきます。
そのため、わたしのあすけんは結構日付がバラバラになっています（笑）
あすけん100点献立の裏技③食事メニューを固定する
100点を取るために今まで考えてこなかったPFCバランスやカロリーなどを意識しながら食事を考えていくことになるのですが・・・・
これって結構面倒臭い（笑）
そのためできるだけ「食事メニュー」は固定してしまう方が楽です。
朝、昼、夜と毎日違うものを食べていたらその都度アプリで計算しないといけないから面倒だけど（笑）
朝ご飯が毎日一緒だったらそれを元に他の食事メニューを組み立てるだけだから楽だね！
わたしの場合は、平日の朝と職場に持って行くお弁当はほぼ5日間同じメニューです。
朝は納豆、卵、ししゃも、キムチ、ごはん。
昼は冷凍食品を詰め込んだ手抜き弁当（笑）と味噌汁、サラダが基本です。
昼や夜は急な誘いで外食することがあるかもしれませんが、朝ごはんは比較的コントロールしやすいので、朝ごはんを固定化しちゃうと管理が楽になり100点を取りやすくなります。
脂の乗ったお肉、クリームたっぷりのケーキ、チーズのピザ・・・
美味しいものは脂質がたっぷりなので（笑）
朝ごはんは「低脂質」を意識すれば管理が楽になります✨
おすすめの朝ごはんメニューは「和食」
納豆や卵、味噌汁、焼き魚などは脂質が少なく、タンパク質も取れるのでおすすめです。
パンなどの「洋食」は、ベーコンやソーセージ、バターたっぷりのオムレツなど、おかずも脂質が高いものが多いので注意が必要です。
冷凍弁当を利用するのも便利
冷凍の宅配弁当を利用するのも便利です。
宅配弁当はあすけんのメニューに予め登録されていることが多いので商品名を入力するだけで簡単に入力できます。
私のお気に入りは野菜がたくさん取れて脂質10g以下、タンパク質15g以上のメニューが多い宅配ミールの「グリーンスプーン」です！
グリーンスプーンをあすけんで検索すると・・・
すぐに出てきました！
冷凍の宅配弁当を予めメニューに組み込んでおくと楽に管理ができます。
毎日自炊するのも大変だもんね（汗）
宅配弁当は高いけどグリーンスプーンは初回割引で１食594円で購入できるからおすすめです
詳しくはこちらの記事でまとめています
https://kay4415blog.com/green-spoon-discount
あすけん100点献立の裏技④「お助け間食」のレパートリーを持つ
タンパク質、脂質、糖質・・・足りない栄養素があるときは、それを間食で補うのがおすすめです！
「タンパク質が足りない時」の間食
プロテイン、プロテインバー、いりこ、豆乳、無脂肪の牛乳（スタバのラテ系の飲み物を無脂肪ミルク・砂糖抜きにカスタムしたものでもOK）
もしくは食事に＋１品で「納豆」や「冷奴」「焼き魚」「サラダチキン」を足す。
「脂質が足りない時」の間食
オリーブオイル（サラダにかけたり、コーヒーに入れて飲んでもOK）
ダークチョコレート（カカオ70%以上のものがおすすめ）
チーズや牛乳、ミックスナッツ（ただしタンパク質も多く含まれているので、タンパク質が過剰にならないように注意する）
「糖質が足りない時」の間食
小さめのおにぎり、果物、焼き芋、甘栗、おせんべい など
わたしの場合は、実家暮らしで基本的に夕飯は母が作ってくれたものを食べます（ありがたや・・・笑）
麻婆豆腐やエビチリなどクックドゥの調味料を使って簡単にできる中華などの脂質が高めのメニューもあるし、冬は鍋などのあっさりしたメニューになることもあるし、
全ては母の気分で決まります（笑）
そのため、夕飯が脂質が高いメニューでもPFCバランスが取れるように、
朝ご飯と昼ごはんを「納豆、鶏胸肉、味噌汁」など「低脂質」なものを中心にしています。
もし、夕ご飯が「低脂質」なものであれば、脂質が足りなくなってしまうので、そのときは間食で「チーズやナッツ、ダークチョコレート」などの「脂質が高いもの」を足してバランスを取るようにしています。
このコントロール方法を身につけてから100点を取れる率がグッと高くなりました。
あすけん100点の7日分の献立大公開！
実際にあすけんで100点を取った献立を１週間分公開します。
（私の目標設定）
「目標摂取カロリー（１日）」1857キロカロリー
「目標消費カロリー（１日）」220キロカロリー
PFC＝20：25：55
目標摂取カロリーは人によって違うかもしれませんが、PFCバランスが整った食事ってこんな感じなんだな、とイメージを掴んでいただけたら嬉しいです✨
月曜日
（朝）442キロカロリー
P２３.２g F１５.８g C６１.５g
・サラダ（ベビリーフ、トマト、パプリカ、ミックスナッツ、温泉卵、カマンベールチーズ、梨、ドライいちじく）
・パン
・無脂肪ヨーグルトに梨といちじく
（昼）673キロカロリー
P５０.７g F１５.１g C９４g
・味噌汁
・パプリカ、トマト
・めかぶ
・ブロッコリー・サバ・焼き鳥串は冷凍食品
・ささみで梅干しを挟んだもの
・ご飯170g
（夕）471キロカロリー
P ２０.９g F１３.９g C６９.９g
・カレイの煮付け
・厚揚げ焼き
・ご飯150g
・わかめスープ
（間食）229キロカロリー
P４.６g F ７.６g C３７.１g
・まがりせんべい2袋
・ダークチョコ３枚
・（サプリメント）ビタミンCとマルチミネラル
消費カロリー414キロカロリー（4000歩ほど歩いて、エアロビエクササイズ1時間）
100点達成✨
仕事の日は朝ごはんと昼の弁当は基本的にごはん＋同じおかずで固定していますが、月曜日の朝で起きた瞬間ものすごく仕事が憂鬱で（笑）
テンションを少しでもあげるために、急遽大好きなパンメニューに変更しました。
火曜日
（朝）506キロカロリー
P２４.６g F１３.７g C７８.７g
・ご飯（１７０g）
・納豆・キムチ温玉のせ
・ワカメスープ（インスタント）
・ししゃも
・トマト
（昼）718キロカロリー
P ５１.５g F１６.１g C１０２.４g
・味噌汁
・きゅうりとパプリカ、トマト
・めかぶ
・ブロッコリー・サバ・オムレツは冷凍食品
・ささみで梅干しと大葉を挟んだもの
・ご飯１８０g
（夕）373キロカロリー
P１６.８g F６.２g C ６７.４g
・ご飯１５０g
・豚汁
（間食）244キロカロリー
P６g F11g C15g
・ミックスナッツ（１０gぐらい）
・みかん1個
・ダークチョコ３枚（カカオ86%）
・ベビーチーズ1個・（サプリメント）マルチミネラル、ビタミンC
消費カロリー２５６キロカロリー（8957歩ほど歩く）
100点達成✨
仕事は朝が早くお昼ご飯まで時間が空くんですごくお腹が空きます・・・
そのため間食をするのですが、ダークチョコやせんべいなど個包装になっていて足りない栄養素を補えるものが多いです！
いつも職場の机の引き出しにストックしてます（笑）
水曜日
（朝）５９３キロカロリー
P ３８.１g F １４.５g C１４.５g
・ご飯（１７０g）
・納豆・キムチ温玉のせ
・もずく
・ししゃも
・トマト
・無脂肪ヨーグルト＋プロテイン、冷凍ブルーベリー
（昼）506キロカロリー
P １８.４g F１２g C８４.６g
・（冷凍食品）ニップンよくばりごぜんあさりご飯とサバの味噌煮
・もずくスープ（インスタント）
・めかぶ
・トマト、きゅうり、パプリカ
（夕）606キロカロリー
P２８.３g F２４.１g C７６.２g
・ごま豆乳鍋
・ご飯１５０g
（間食）１１１キロカロリー
P２.８g F ２.７g C １９.６g
・せんべい
・みかん
・（サプリメント）マルチミネラル、ビタミンC
消費カロリー414キロカロリー（4000歩ほど歩いて、エアロビエクササイズ1時間）
100点達成✨
木曜日
（朝）４９１キロカロリー
P ３０.７g F ８.８g C７８.２g
・ご飯 １７０g
・納豆キムチ
・ししゃも
・ミニトマト
・無脂肪ヨーグルトにプロテイン
（昼）５３５キロカロリー
P ４６g F６.３g C８２.６g
・ご飯１５０g
・めかぶ
・もずくスープ（インスタント）
・ピーマンとパプリカときゅうり
・鮭とブロッコリーと里芋とオムレツは冷凍
・鶏胸肉に梅と大葉を挟んだもの
（夕）４６６キロカロリー
P １６.９g F２２.９g C５３.５g
・トマト仕立てチキンスープセット（ファミレスで外食）
（間食）３０１キロカロリー
P ６g F １６g C ３１g
・ソイミルククロフィン（セブンイレブン）
・せんべい
・（サプリメント）ビタミンCとマルチミネラル
消費カロリー259キロカロリー（9053歩ほど歩いた）
100点達成✨
果物と仕事中の間食のせんべいやダークチョコ以外で、洋菓子や加工品は週２回まで！と決めているのですが、この日は母が用事で出かけたからついでに〜とコンビニスイーツを買ってきてくれました。
せっかくなので、PFCバランスを計算して美味しくいただきました♡
頂き物はなるべく工夫しながら食べるようにしています。
一時期全部断ったり、食べずに家族にあげていたらものすごくストレスでダイエットが続かなかったことがるので(￣◇￣;
金曜日
（朝）666キロカロリー
P ４１.８g F ２３.１g C ７９.９g
・ごはん １７０g
・わかめスープ（インスタント）
・無脂肪ヨーグルトにプロテイン（冷凍ブルーベリーとミックスナッツ追加）
・納豆キムチ＆温泉卵
・ししゃも
・トマト
（昼）503キロカロリー
P ４５.１g F６.２g C７４.８g
・ご飯１５０g
・めかぶ
・もずくスープ（インスタント）
・ピーマンとパプリカときゅうり
・鮭とブロッコリーとオムレツは冷凍
・鶏胸肉に梅と大葉を挟んだもの
（夕）405キロカロリー
P 11.2g F１３.８g C６１.３g
・だんご汁（九州の郷土料理、豚汁にうどんに似た麺を入れたようなもの）
（間食）77キロカロリー
P １.８g F ３.５g C９.６g
・せんべい
・ダークチョコ（カカオ86%）
・（サプリメント）ビタミンC
・（サプリメント）マルチミネラル
消費カロリー414キロカロリー（4000歩ほど歩いて、エアロビエクササイズ1時間）
100点達成✨
土曜日
（朝）494キロカロリー
P １８.６g F １１.８g C ８４.３g
・サラダ（ベニーリーフ、トマト、パプリカ、ナッツ、カマンベールチーズ、梨、みかん、ドレッシングの代わりに塩）
・米粉パン
・無脂肪のヨーグルトにみかん
（昼）693キロカロリー
P ３６.３g F２３.２g C９７.４g
・牛乳を使ったヘルシーカルボナーラ
・めかぶ
・サラダ（ベビーリーフ、トマト、パプリカ、りんご、ナッツ、ドレッシングの代わりに塩）
（夕食）416キロカロリー
P ３９.５g F ７.６g C ５３.６g
・海鮮鍋
・シメは雑炊
（間食）１４０キロカロリー
P ５g F ４g C１９g
・スタバのほうじ茶ティーラテ（トール）
・（サプリメント）マルチミネラル、ビタミンC
消費カロリー414キロカロリー（4000歩ほど歩いて、エアロビエクササイズ1時間）
100点達成✨
土日の朝食は大好きなパンを解禁！
お昼は大好きなパスタにしました。
平日は節制して、和食で低脂質なもの中心ですが、土日は友達や母とランチに行ったり、割と好きなものを食べて（なるべくPFCバランスとりながら）
楽しんで過ごすことが多いです！
メリハリ大事✨
日曜日
（朝）483キロカロリー
P 36.9g F 9.1g C 67.9g
・サラダ（ベビーリーフ、トマト、パプリカ、ドライいちじく）
・米粉パン
・無調整の豆乳にイチゴ味のプロテイン
（昼）545キロカロリー
P 32.1g F 21g C61.７g
・わかめスープ
・めかぶ
・サラダ（ベビーリーフ、トマト、パプリカ、ドライいちじく）
・（パン屋さんの）テリたまチキンサンド
・無脂肪ヨーグルトに冷凍の果物とプロテイン
（夕食）562キロカロリー
P 22.1g F 22.2g C 74.6g
・麻婆豆腐
・ごはん150g
・めかぶ
・切り干し大根の煮付け
（間食）１６１キロカロリー
P ２.９g F ３.５g C２９.６g
・カヌレ
消費カロリー414キロカロリー（4000歩ほど歩いて、エアロビエクササイズ1時間）
100点達成✨
この日は近所の美味しいパン屋さんのサンドイッチと地元で有名なカヌレ屋さんのカヌレを食べました♡
土日はこんな感じで気分転換にランチやおやつを食べることが多いです。そのため朝ごはんはなるべく低脂質にして全体のPFCバランスを整えます✨
土日は美味しいもの食べて平日のために頑張る活力を養っています（笑）
プロテインはこちらを使うことが多いです
ポチップ
楽天のプロテインランキング1位✨
あとはこちらのプロテイン使ったり
ポチップ
無添加なので全くフレーバーや甘さはありませんが（笑）
人工甘味料など一切使っていないので安心して飲めます♡
以前の記事でも書いたように人工甘味料は長期で使用すると腸内環境が悪化することがあるので💦
１週間終わり✨
お疲れ様でした！今週もモリモリ食べました（笑）
あすけん100点の献立を習慣化しよう！
慣れないと最初はあすけんで100点の献立を考えるのが難しいかもしれません💦
しかし、コツさえ掴めば意外と簡単にあすけん100点の献立を作ることができます✨
昼ごはんは脂質が多くて野菜が少なめだったから、
夜はあっさりしていて野菜がたくさん取れる「お鍋」にしよう
といった具合に
バランスの取れた食事メニューが習慣化してしまえば、一生リバウンドせず健康的にスリムでいられますよ✨
あすけんダイエット、今日から始めてみよう！！
あすけん100点のコツはこちらから（基本編）
https://kay4415blog.com/asuken-100
あすけん100点取れたら食べ物以外で自分へのご褒美をあげちゃおう♡（激安エステの初回体験がおすすめ）
https://kay4415blog.com/esthe-takano
https://kay4415blog.com/diet-bored
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