ダイエット中のご飯の量を解説（真似するだけでOK！糖質早見表つき）

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無理なダイエットとリバウンドを１００回以上繰り返し、３５歳で「しっかり食べるダイエット」を実践して3キロ減できた、けいです♡

 

 

 

「ご飯」＝太るイメージがあって食べるのが怖い

ご飯を５０g食べてる人、１００gの人、２００gの人・・・みんな言っていることが違うから、結局どれくらいご飯を食べたらいいかわからない

 

そんな風に思っている方が、

 

糖質は適量だったら太らないその理由を知り、

ダイエット中であればどれくらいのご飯の量を食べればいいのか、自分にとっての「適量」を知ることができる

そんな内容となっています！

 

 

 

 

 

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ダイエット中のご飯の量を解説（真似するだけでOK！糖質早見表つき）

ダイエット中のご飯の量は、女性であれば１食当たり１５０g

 

 

これから詳しく解説していきます♡

 

私が−３キロ達成できた理由は「ご飯」を３食しっかり食べたから！

一時期大ブームになった「糖質制限」

リバウンドの女王の私は（笑）

「糖質制限」という言葉が流行り出すずっと前、なんと高校生の時から

「ご飯やパンを抜くと痩せるらしい」と聞きつけ糖質制限を取り入れていました∑(ﾟДﾟ)

 

糖質制限を行うと面白いように体重がスルスルと減りましたが、すぐにリバウンド💦

しかし、この経験から「お米を抜けば痩せる」というのが脳にインプットされ、

長年ご飯の量を極度に減らしたり、食べなかったりという生活をおこなっていました。

その結果、どんどん代謝が悪く「痩せにくい身体」になってしまいました。

 

今年に入ってやっと健康的に3キロ痩せてリバウンドせずにキープできているのですが、

その理由は・・・・

というのが大きいと思います。

 

 

 

「ご飯」を抜いたときに身体の中で起こっていること

お米・パン・麺はブドウ糖がメインの「炭水化物」です。

ブドウ糖は摂取すると一旦肝臓で「肝グリコーゲン」という活動エネルギーとして貯蔵されます。

これは、身体のエネルギー源になるのはもちろん、脳の主なエネルギー源にもなります。

もし、

 

と言って、ご飯を抜き

ブドウ糖（ご飯）を取らずに肝グリコーゲンが空っぽになってしまったらどうなるのでしょうか？

身体はそれでも生命を維持しないといけないので、

筋肉を分解し、エネルギーを作り出そうとしてしまうんです💦

 

また、糖質１gにつき３gの水分と結合するという性質があるので、糖質を減らせば体内から水分が抜けるので、体重は減ります。

糖質制限を行うと体重が減るのはこのためです。

しかし、体脂肪が減ったわけではなく、減ったのは「水分」と「筋肉」です。

 

 

プロテイン飲んで、ご飯をカット→これでは筋肉はつきません💦

 

 

ご飯やパンなどに含まれるブドウ糖には「インスリン」というホルモンを分泌させる働きがあります。

インスリンは栄養を細胞内に取り込むという、作用があります。

 

という人も多いと思いますが、

タンパク質とった際に、インスリンが分泌されなかったら、タンパク質は筋肉に栄養として取り込まれず、そのまま尿から排出されてしまいます。

 

筋肉をつけて食べても太りにくい「燃焼体質」になるにはやっぱりブドウ糖（パン・お米・イモ）を取るのが大事です✨

 

 

ご飯を食べるタイミング

 

先ほど、ご飯やパンなどの「ブドウ糖」を食べたら、ブドウ糖は一旦、肝臓で「肝グリコーゲン」として貯蔵されるとお伝えしましたが、

「肝グリコーゲン」は、１回に貯蔵できる量は決まっているため、肝グリコーゲンの残量が０％になる前に「ブドウ糖」を補給してあげることが大事です。

 

 

３０％を切ると筋肉がどんどん分解されていくので💦

そうならないように、６時間ごとにブドウ糖を補給することが大事です。

 

逆に食事の間隔を明けないと・・・・

まだ肝臓にエネルギーが残っている状態ですから、溢れたエネルギーが脂肪に回ってしまします。

しかし、グリコーゲンが残量６０％を切らないと、体脂肪の燃焼は始まりません。

 

 

 

 

 

ダイエット中のご飯の量

 

 

 

女性の肝臓は約１.３kgと言われています。

肝臓１gに対して約５０mgのブドウ糖をためられるので、最大で６５gのブドウ糖を貯めることができる計算になります。

しかし残量がいつも正確に確認出るわけではないので、それと脳神経などを働かせることなどを考え、

ダイエット中の１食で摂るべきブドウ糖はおよよ３５g〜４０g、

ご飯であれば、１００〜１５０gとなります。

 

 

私が考えるダイエット中のご飯の量

厚生労働省が推奨するPFCバランスは、

P（タンパク質）20% 　F（脂質）25%  C（糖質）55%

となっており、このバランスを考えたときに、１食当たりご飯１００gというのはちょっと少ないです💦

 

日本人の30代の女性の推定必要カロリーは、１日2050キロカロリーと言われています。

食欲を安定させながら健康的にダイエットするのであれば、必要カロリーから１００〜２００カロリー減を目指すくらいが良いです。

そこで2050キロカロリーから200キロカロリー削減し、１日の摂取カロリーを1850キロカロリーに設定したとします。

1850を３で割ると約６１６なので１食の摂取カロリーは６１６キロカロリー、

このうちの55%をC(炭水化物）で摂取するので、

１食当たりの炭水化物は338キロカロリーとなります。

 

 

比べてみると、

ご飯１００gだとやっぱり少ない・・・ということがわかりますね💦

おかずの野菜などに含まれている炭水化物を考慮したとしても、

１５０gぐらいご飯を食べてもダイエットはできる！

と思います。

 

 

もちろん摂取カロリーをもっと減らしてダイエットする場合は、それに伴ってPFCバランスを整えると、ご飯の量も減らすことになるので、

1500kcal以下に摂取カロリーを減らしている場合はご飯１００gぐらいがバランス的にちょうどいいかもしれません。

しかし何度も言いますが、1500kcal以下に摂取カロリーを減らして一時的に減量できても、その後のことを、プロのボディビルダー並みに計画的にやらないとリバウンドしてしまうことが多いです💦

 

 

PFCバランスに関してはこちらの記事で詳しく解説しています！

 

 

ご飯を１００gにしてダイエットしてみた私の体験談

私が実際にやってみた感覚としては

 

ご飯１００gだと体重の減るスピードは早く、それにお菓子も我慢し運動もしたらスルスルとダイエットが進みました。

しかし、私はフルタイムで仕事していて、当時は通勤などで1万2000歩ぐらい歩いていたので、活動量に対して、

ご飯１００gじゃ足りなくて、お菓子が欲しくなっていました💦

結局、ご飯１００gにしていた時は痩せても、食欲が我慢できなくなっちゃってリバウンドしてしまったんですよね・・・（ ;  ; ）

 

 

 

 

 

（保存版）痩せる！糖質早見表

以下食品別で紹介しますね！！

 

 

 

女性だったらこの量×３＝１５０gが、ダイエット中のおすすめの一回の食事量です✨

 

お米を食べ始めた私に起きた変化

私は長年ご飯を避けていた・ずっと糖質制限をしてたので始めは、食べる事に恐怖しかなかったです💦

しかし、「もうリバウンドしたくない！」と決意し、３食しっかりご飯を食べ始めると、

最初は少し体重が増えたものの、その後ピタッと止まってそれ以上増えなくなったことに驚きました。

（私の中でご飯＝食べたら食べた分だけ太る恐ろしい食べ物、というイメージがあったので^^;）

そして１ヶ月くらい経った頃に

この時は驚きましたΣ（・□・；）

お米をしっかり食べるのでイライラしないし、冷え性も改善✨

しかも糖質制限してた頃よりお腹いっぱい食べてるし、全然きつくないんです！！！

 

詳しい体験はこちらにまとめています！

 

他にも「お米を食べ始めてイライラしなくなったので喧嘩がなくなり、彼氏からプロポーズされちゃった」なんて人もいるそうですよ∑(ﾟДﾟ)

 

 

 

 

 

そのダイエット法、一生続けられる？

私が何回もリバウンドして気づいたのは「とにかく続けられる方法が大事」

ということです。

 

糖質制限で一時的に痩せても、一生飲み会の場やお祝い事、楽しい食事の場で、ご飯やパンや麺を我慢し続ける事ってできない＆すごく辛いと思うんです・・・。

 

ダイエットするときに

と考えてみるといいと思います✨

 

私が「糖質制限を辞めて幸せになれました！」と話したら

栄養コンシェルジュの先生が教えてくれました。

 

 

 

 

痩せたい人・・・

まずはご飯を３食食べる事から始めてみましょう(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡

 

 

 

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