今度こそ痩せるダイエット法③野菜をたっぷりとることがダイエット成功の鍵!

自分が好きになる「魔法のダイエット」

 

 

今日は「野菜」についてのお話です。

ダイエット中は野菜(食物繊維)をとにかくたくさんとることが成功の鍵なんです✨

 

ダイエットのポイントおさらい!

 

  1. 一日三食、ブドウ糖メインの炭水化物(ごはん、パン、麺、イモなど)を適量とる(ごはんなら女性は1回100gが適量)
  2. たんぱく質のおかずを1~2品、1回の食事で摂取する。できれば大豆製品、魚介類、鶏むね肉やささみを選ぶようにして、脂質の高いお肉は可能な限り避ける
  3. 野菜はとにかく毎回たっぷりとる!食事は野菜から食べ始めて→おかず→ごはんという順番のベジファーストを徹底
  4. 「果糖」たっぷりの「果物・お菓子」は辞めるか避ける。
  5. アルコールも避けるか辞める。
  6. 脂質が高い物(ナッツ、アボガト、オリーブオイルなど油全般、お肉)も辞めるか避ける。
  7. 同じく脂質の高い乳製品も避けるか辞める

 

野菜(食物繊維)をたくさんとって、余分な脂肪を排出させよう✨

 

野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれています。

 

食事の際に食物繊維の多く含まれるもの(野菜)を最初に食べると・・・

脂肪を吸着するフィルターの役割を果たしてくれるんです!

 

 

Kay
Kay

ベジファーストって言葉を聞いたことがありますか?

 

食事を食べる時の「順番」のことで、

 

一番最初に①「野菜」→

その後に、②おかず→③ごはん・・・・

 

という順番で食事をすることで、

血糖値の上昇を緩やかにし、体脂肪がつきにくくなります。

 

食事の最初にできるだけたくさん野菜を食べると、野菜に含まれる食物繊維が、脂肪を吸着し、便として排出してくれるんですΣ(・□・;)

 

ベジファーストについてはこちらの論文をまとめたものがわかりやすいので、

こちらも読んでみてね。

 

 

愛犬ミル
愛犬ミル

ベジファーストするときは

 

どれくらいの量の野菜をとるのが理想?

 

Kay
Kay

片手の平一杯くらいの野菜の量を

 

食事の最初に取るのが効果的とされているよ!

 

 

また食物繊維の摂取基準量は、

 

  • 18歳~69歳までの男性で1日20g以上
  • 18歳~69歳までの女性で1日18g以上

 

とされています(日本時の食事摂取基準2015より)

 

ちなみにオクラ10本につき約5gの食物繊維が含まれています。

きゃべつの葉(大)2枚で、約1.8g

 

友達Aちゃん
友達Aちゃん

32歳の私は、1日におくら30本、きゃべつ4枚ぐらい!?!?💦

 

愛犬ミル
愛犬ミル

結構多いんだね💦

 

現代人は野菜が不足しがちなので意識して野菜をとることが大事です。

 

 

食物繊維は2種類ある!水溶性食物繊維・不溶性食物繊維

スタバで栄養のお勉強~♡

 

食物繊維は2種類あって

1つ目は水溶性食物繊維と呼ばれるもの。

特徴に

・水分の含む柔らかい便を作る

・腸内細菌のえさになり、腸内環境が整う。

があります。

 

もう1つが、不溶性食物繊維。

こちらは

・ふくらんで大きな便を作る

・腸を刺激し胃腸の働きを活発にする(便秘中は便秘を悪化させる💦)

・満腹感を強く促す

 

などの特徴があります。

 

便秘解消にいい!というイメージがある食物繊維ですが・・・

これをみてわかるように、不溶性食物繊維は逆に便秘を悪化させてしまうこともあるので注意が必要です💦

 

便秘の人は排便があるまで不溶性食物繊維を控えて水溶性食物繊維をとるといいです。

 

水溶性食物繊維は、

  • 寒天
  • コンニャク
  • ワカメ、昆布
  • キクイモ
  • ゴボウ
  • 玉ねぎ
  • ニンニク

 

不溶性食物繊維は、

  • 野菜全般
  • キノコの細胞壁

 

などに多く含まれています。

 

野菜をとるときの注意点!

インナービューティーアドバイザーのお友達ゆみちゃんのイベントに参加した時の素敵なお料理✨

 

 

友達Aちゃん
友達Aちゃん

野菜をたっぷりとるのがダイエットの近道!

だから大好きなじゃがいもをモリモリ食べます!!

 

 

 

Kay
Kay

ちょっと待った!

 

じゃがいもは、ブドウ糖メインの食品だから、「ごはん」と同じカテゴリーなるんです💦

 

 

 

とうもろこし、じゃがいもなどを「野菜」と思ってもりもり食べている人は要注意!

これらは「ブドウ糖」メインの食品なので「ご飯やパン」の仲間にカテゴライズされるんです💦

 

ほかにも、れんこん・さつまいも・栗・グリンピース・山芋

なんかも「ブドウ糖」がメインです。

 

ダイエット中は、これらを食べる時はごはんの量を少し減らすといいでしょう!

 

 

友達Aちゃん
友達Aちゃん

人参やトマトはGI値が高いから避けた方が高いって聞くけど・・・・

 

 

GI値って食品のカテゴリーが同じもの同士じゃない比較の意味がないんです💦

(例・ごはんとパンのGI値など)

 

それにトマトであれば一度に大3~4個

人参にいたっては、20本(驚)

を一気に食べなければGI値は上がることはありません。

 

そのため野菜のGI値は基本的に気にしなくてOKです!

 

ダイエット中は野菜なら無限に食べてOK!

ありえない話ですが、1日にキュウリ100本食べても大丈夫です(笑)

 

食事の最初に食べればお腹が膨れるし、

脂質も吸収してくれるし・・・・

 

野菜(食物繊維)

ってダイエットしてる方にとってはまるで「魔法のやせ薬」のようなもの✨

 

 

Kay
Kay

食物繊維を味方につけてダイエットをしましょう~!!!

 

 

ここまでの食事のポイントおさらい

 

今までの話をまとめると、痩せる食事ってどんなものでしょう?

 

ズバリ!

 

ごはん100gかパン(食パン)1枚程と、

脂質が低いおかずを1~2品、

野菜をたっぷり

 

という献立メニューを1日3食。

食事の間隔を6時間ほど開けて食べる事を意識していれば絶対に痩せます✨

 

 

つまり、和定食みたいなメニューが最強ですね(*^^*)

 

 

※画像は大戸屋の「しまほっけ定食」

外食するときはダイエット中は大戸屋とかすごくおすすめです✨

ただしごはんは100gに減らしてもらってね(*^^*)

 

 

Kay
Kay

次回からはダイエット中は避けた方がいい食品と、その食品との付き合い方について紹介していきます✨

 

 

 

 

 

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