今日からダイエットするぞ！
と意気込んで、
張り切って最初は食べるものの量を減らしたり、カロリー制限をしても続かなかった経験はありませんか？
私は何度もあります！（笑）
結局ダイエットは健康的でずっと続けられる方法でしか成功しないし、無理なダイエットで一時的に痩せても必ずリバウンドしてしまいます・・・💦
パーソナルトレーナーの計太さんも著書の中で
「今の生活上でできる『身の丈に合った努力』から初めてください」
とおっしゃっていました。
何度もリバウンドしてきた私にとっても沁みる言葉です。
結局は
でしか成功しなんだな、としみじみ感じています。
じゃあ今の私が今日からできる「身の丈に合ったダイエットのための努力」ってなんだろう？
と思う方もいると思います。
そこで今日は、
・ハードな食事制限で何度もダイエットを挫折しているから厳しいカロリー制限はもうしたくない
・健康的なダイエット方法・食事管理方法を知りたい
そんな人に向けて、
カロリー制限なしで健康的にダイエットできる食事のルールを紹介します✨
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今日からできる！健康的なダイエットの為の超簡単食事ルールを紹介♡
健康的なダイエットのための超簡単！カロリー制限なしでできちゃう食事のルール→毎食「野菜」（食物繊維）をとること
これから一生続けられるダイエット習慣を身につけたい方は、
まずは、毎回の食事の中で「野菜」（食物繊維）をしっかり摂ることを意識してみてください✨
これからくわしく解説していきます！
野菜を摂るとダイエットが進む理由
ダイエットのためには「野菜」をたくさん摂りましょう！ってよく聞くけど、
どうして野菜をとるとダイエットが進むの？
「野菜」にはたくさん食物繊維が含まれていますよね！
食物繊維を摂取するとGLP-1（グルカゴン様ペプチド-1)という食欲を抑制するホルモンが分泌されます。
つまり野菜を摂ると、胃が膨らんでおなかがいっぱいになるだけではなく、分泌される「ホルモン」の影響で食欲そのものが抑えられてダイエットが進む！
というわけです✨
これ以外にも「野菜」には嬉しい効果があり、
食事の際に食物繊維の多く含まれるもの（野菜）を最初に食べると・・・
脂肪を吸着するフィルターの役割を果たしてくれるんです！
すごい！メリットがたくさん！！
ダイエットには「野菜」って言われるにはやっぱり理由があるんだね！
超簡単！食べる順番を変えるだけでダイエット♡
ダイエットしたことがある人は、
ベジファーストって言葉を聞いたことがある人も多いと思います。
食事制限なしで、「食べる順番」を変えるだけでダイエットになるんです！
食事を食べる時の「順番」を、
という順番で食事をすることで、
血糖値の上昇を緩やかにし、体脂肪がつきにくくなります。
それだけではなく、食事の最初にできるだけたくさん野菜を食べると、野菜に含まれる食物繊維が、脂肪を吸着し、便として排出してくれる効果もあるんですΣ（・□・；）
ベジファーストについては様々な論文や研究が報告されています。
こちらの論文はわかりやすかったです。
http://kepmri.org/wp-content/uploads/2015/12/DY-20151223_MealSequence_Diabetologia_rev.pdf
私の友達のAちゃんも元々パンやお菓子が大好きで、ふっくらしていたそうですが、
食べることが好きだからハードな食事制限無理
と、食べる量は一切制限せず、そこ代わりに食事の前に野菜を食べる「ベジファースト」を徹底してやったそうです。
するとたった１年でAちゃんは10キロも痩せてしまったんです∑(ﾟДﾟ)
元々が体重も体脂肪も高めだったし、前はほとんど野菜を食べない生活をしていたから効果が出やすかったのかも？
と言っていましたが、運動も食事制限も一切せずにマイナス10キロは凄すぎますよね！！！
自然とお腹がいっぱいになって我慢しなくてもパンやお菓子の食べる量が減ったんだそうです。
まさに、理想的な健康ダイエット・・・✨
１日にとる野菜の量の目安
ベジファーストするときは
どれくらいの量の野菜をとるのが理想？
片手の平一杯くらいの野菜の量を
食事の最初に取るのが効果的とされています！
１日の食物繊維の摂取基準量は、以下の通りです。
- １８歳～６９歳までの男性で１日２０ｇ以上
- １８歳～６９歳までの女性で１日１８ｇ以上（日本人の食事摂取基準２０１５より）
１日１８gって大体どれくらい？
オクラ１０本につき約５ｇの食物繊維が含まれています。
きゃべつの葉（大）2枚で、約1.8ｇ
だったら1日におくら30本、きゃべつ4枚ぐらい！？！？💦
結構多いから大変そう💦
と思うかもしれませんが、大丈夫！
具沢山の汁物に野菜の小鉢を１つ以上に玄米といった和食であれば意外と簡単にクリアできちゃいます✨
外食や洋食が多い人は、
野菜が不足しがちなので意識して野菜をとることが大事ですね！
野菜を食べるときの注意点２つ
ブドウ糖がメインの野菜は摂りすぎないように注意する
メリットがたくさんの「野菜」ですが注意しておいてほしいことが２つあります！
野菜をたっぷりとるのがダイエットの近道っていうのがよくわかったよ！
だから大好きなじゃがいもをモリモリ食べよう！！
ちょっと待った！
じゃがいもは、ブドウ糖メインの食品だから、「ベジファースト」するには適さないし、食べる量には注意が必要なんです💦
とうもろこし、じゃがいもなどを「野菜」と思ってもりもり食べている人は要注意！
これらは「ブドウ糖」メインの食品なので「ご飯やパン」の仲間にカテゴライズされるんです💦
ブドウ糖がメインの野菜を「ベジファースト」のために食事の最初に大量に食べたら一気に血糖値が上がって意味がないので（笑）
芋類・とうもろこし・れんこんなどの野菜はご飯と一緒で最後に食べる、と覚えてください。
また、ダイエット中は、ブドウ糖がメインの野菜を食べる時はその代わりにごはんの量を少し減らすといいですね！
野菜のGI値は気にした方がいい？
ダイエットに詳しくて知識がある人は、
人参やトマトはGI値が高いから避けた方が高いって聞くけど・・・・
という方がいますが、
トマトであれば一度に大３～４個
人参にいたっては、２０本∑(ﾟДﾟ)
を一度に食べなければGI値は上がることはないと言われています。
そんなに食べれないですよね（笑）
だから、野菜のGI値は基本的に気にしなくてOKです！
野菜だけでお腹いっぱいにしないように注意する
野菜を、お腹いっぱい食べているのに全然食欲が落ち着きません💦
という方は、実は野菜だけでお腹いっぱいにしていて必要な栄養素である「糖質」や「タンパク質」「脂質」が足りていないということがあります。
必要な栄養が摂取できないと身体が飢餓状態になります。そして省エネモードの「太りやすい身体」になりエネルギーを節約しようします。
そうなると食欲も安定しません。
栄養不足は太りやすい体を作るんだね💦
最初に野菜を食べすぎてその後のおかず・ご飯が食べられない・・・
という時は野菜の量を少なくして、必要な栄養はしっかり摂る様にしましょう！
健康的で一生続けられるダイエット！今日から野菜を食べよう♡
食事の最初に食べればお腹が膨れるし、脂質も吸収してくれるし・・・・
改めて野菜のメリットってすごい！っていうのがわかった！！！
今の食事に小さなサラダを１つプラスする、今までご飯から食べていた人は食べる順番を変える、
これだけなら今日からすぐ始められそうだし、一生習慣として取り入れられそうですよね！
こんな風にほんの少しの「身の丈に合った努力」を重ねていくことが大事✨
野菜（食物繊維）ってダイエットしてる方にとってはまるで「魔法のやせ薬」のようなもの。
食物繊維を味方につけてダイエットをしましょう～！！！
必要な栄養素って何？って思った方はこちらの記事もどうぞ！
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