前回の記事で、
お菓子が辞められないのは理由があって、意志が弱いせいじゃないですよ！
と解説しましたが、
今回の記事では「お菓子」を止める方法を解説していきます✨
美容好き・ダイエットオタクが高じて（笑）
栄養学の資格「２つ星栄養コンシェルジュ」を取得している私が、
１ヶ月でお菓子を辞めれように、３STEPを考えました！
この順番通りに行えば、１ヶ月でお菓子の爆食いから卒業することができちゃいます♡
お菓子を辞めたいんだけど辞めることができなくて困っている人は、是非、最後まで実践してみてくださいね♪
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お菓子が辞められない時の対処法！１ヶ月で！お菓子爆食いを卒業プラン
STEP２（次の１週間）①キッパリとお菓子をやめてみる
②ストレス解消できる趣味や・夢中になれるものを探す
STEP３（お菓子卒業後)お菓子や嗜好品のMYルールを決める、食べる頻度や時間を工夫する等
これからSTEPごとに解説していきます✨
STEP１（最初の１〜２週間）質の良いものをバランスよくしっかりと食べる
質の良い食べ物をカロリーは気にせずに食べる
ミネソタの飢餓実験を例にして、「お菓子が辞められない理由」で多いものは、「栄養不足だから」と説明しましたよね。
https://kay4415blog.com/sweets-addictive#toc8
https://ja.wikipedia.org/wiki/ミネソタ飢餓実験
栄養不足！？
私人一倍食べる量は多いけど・・・？？
という人は、お菓子やジャンクフードに栄養が偏っていて、
実はタンパク質やビタミン、食物繊維などが「不足」している場合もあります。
まずは、質の良い食べ物をバランスよく量やカロリーはあまり気にせず食べましょう！
この期間は、お菓子やジャンクフード、加工品などはなるべく避けましょう。
質の良い食べ物ってどんなもの？
おすすめは「まごわやさしい」です！
和定食や子供の頃食べていた「給食」をイメージすると良いですね！
「ま」＝豆（大豆など）
「ご」＝ごま
「わ」＝わかめ、海藻類
「や」＝野菜
「さ」＝魚
「し」＝しいたけ、キノコ類
「い」＝いも（じゃがいも、さつまいもなど）
あとは「素材が何かわかるもの」を食べると良いです。
例えば、シシャモの丸焼きなら見てすぐ
「これはシシャモだ」
とわかりますよね。
だけどハムをパッと見た時に、
このハムは牛肉？豚肉？どの部位が使われているの？
なんてひと目見ただけではわからないですよね💦
卵や、お肉、魚、野菜、牛乳、ご飯などなど、素材がわかるものを食べるようにしましょう✨
活動代謝（TDEE）を参考にして食べる
とはいえ、ずっとカロリー制限をしてきた方は、
無制限に食べるとか太っちゃいそうで怖いよ〜💦
何か基準が欲しい・・・
という方もいると思います。
わかります・・・めっちゃわかります（汗）
私も長年カロリー計算依存だったので、その気持ちよくわかります。
長年低カロリーな食事を送っていた人は、代謝が下がっている場合が多いので、そこに質の良い食べ物とはいえ無制限に食べてしまうと、体重が急激に増えてしまう可能性があります。
もちろん一度省エネ体質になった身体を元に戻すためにはしっかり食べる時期も大事なのですが、
いきなり急激に体重が増えるとやっぱりショックだし、ストレスで精神的に不安定になったら辞めようと思っていたお菓子を食べたくなっちゃうかもしれませんよね（汗）
そんな時に参考になるのが「活動代謝」（TDEE）です。
基礎代謝とは家でじっとしていても生命を維持するだけで消費されるカロリーのことですが、
活動代謝とは基礎代謝に家事や仕事、運動などを含めた「１日の総消費カロリー」のことです。
基準が欲しいという方は、この「活動代謝」を一つの目安にすると良いです。
活動代謝はこちらのサイトで計算することができます！
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
よく迷うのは「活動レベル」をどれにすればいいか？
「活動代謝」（TDEE）の計算式では以下を使います。
仕事をフルタイムでしていたり、家事や日常生活を行う人であれば
（活動レベル２）軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
で設定してOKです！
歩数で言うと１日4000〜5000歩以上は歩くくらいのイメージ。
大体の人がここに当てはまると思います！
（活動レベル１）ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
は、家からほとんど出ない人、仕事しているけどフルリモートで体を動かす機会がほとんとない人がこれにあたります。
歩数で言うと１日 3000歩以下ぐらいのイメージ。
１日1万歩以上歩く人、通勤や通学で歩く以外にもそれにプラスしてジムに通ったりスポーツの習慣がある人は、
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55) 以上に設定！ぐらいのイメージです！
私の場合で計算すると、
３５歳、女性、52キロ
通勤は車を使いますが仕事中はなるべく階段を使い週５以上は、7000歩以上歩きます。それに加えてジャザサイズという１回60分のエアロビエクササイズを行うので、
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
を設定しました。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
上記のサイトにこれを入力すると・・・
となりました！！！
活動代謝で計算すると消費しているカロリーって結構多いんだね！
と思う方が多いと思います。
そうなんです！
このことからも、お菓子を辞められない人は「栄養不足が原因」ということがわかります。
理論上は、この活動代謝のカロリーは１日に摂取しても太らない（体重を維持できる）
となりますが、
活動代謝分のカロリーを摂取したら体重が増えてしまう・・・
という方はかなり代謝が落ちている可能性が高いです💦
そういう方は、最初は体重が増えるのが怖いかもしれませんが、
しばらく必要なカロリー・栄養を摂取していたら代謝が元に戻って、体重が増えなくなるので、
「痩せるため・健康的にお菓子をやめるための準備期間」
と思って食べるようにしましょう。
大丈夫！
私もめちゃくちゃ怖かったけど、しっかり食べ始めて１〜２キロ体重が増えてそこからピタッと止まってそのあとちゃんと（食べる量は同じままで）体重は減りました✨
頑張って減らした体重が増えるのは最初は怖いけど、最初だけの辛抱です！
お菓子が辞められない！という方は食欲が乱れているので、まずは食欲を安定させるために「活動代謝」と「摂取カロリー」を近づけると良いです。
活動代謝と同じか、100キロカロリー減らすくらいに留めておいた方がいいです。
なぜなら食欲が暴走したままでダイエットするのは至難の業だからです・・・
優先順位的に
食欲の安定＞カロリー制限
です！！！
STEP２（次の１週間）①キッパリとお菓子をやめてみる
STEP１をやってみていかがですか？
今まで食欲が爆発！していたのが自然と食べ物のことをあまり考えなくなったり、
コントロール不能な欲求が少し落ち着いた感じがしますか？
そうであればSTEP２に進みましょう✨
まだまだ食欲が暴走しちゃう・・・
という方も、
焦らないで！もう少しSTEP１を続けて食欲が安定してから２に進みましょう✨
今まで食事制限していた期間長かったりハードな制限をしていた人は落ち着くまでに時間がかかる可能性もあります。
その場合は１ヶ月と期間を区切るとストレスなので、焦らずゆっくりいきましょう♡
STEP２は、「１週間期間限定できっぱりお菓子をやめる」です！
https://kay4415blog.com/sweets-addictive#toc9
こちらの記事でも解説したように
お菓子を食べると脳の神経回路である「報酬系回路」が働きます。
脳の記憶は短期記憶として１〜２週間保存されるので、
１週間だけでもお菓子を我慢することができたら、その後はかなり食べたい！たいという欲求が減ります！
これは私もやってみた驚いたんですが、
なんかもうそこまでして食べたくないかもな。
どっちでもいい！
みたいな感じで、
アイスクリーム、パフェ、ドーナツ・・・
ハァァ・・・・た、食べたい！(*´Д｀*)
という（笑）お菓子に関する「恍惚とした欲求」がなくなる、みたいな感じです。
欲求があまり湧かないので戦わなくていいので楽です！
この期間は
ほんのちょっとならいいかな・・・
というのもなしにして１週間だけはきっぱりやめるようにしましょう！
なので行う時期もすごく重要です！
今週は半年前から予約していた人気ホテルアフターヌンティーに楽しみにしていたから行くんだけど・・・
とかいう時期を選ばないようにしましょう（笑）
どうしてもお菓子を食べたい時は・・・
この期間にどうしてもお菓子を食べたくなった時は、
ゼロカロリー食品を活用してみましょう✨
ポチップ
ポチップ
こういったゼリーやコーラは最近はコンビニでも売ってるから買いやすいですね✨
人工甘味料の甘さは「報酬系回路」を刺激しないため、食べてOKです！
コンビニとかで売っているゼロカロリースイーツ（寒天ゼリーなど）やダイエットコーラ・ペプシなんかがこれに当たります。
市販されているゼロカロリーの甘味料（ラカント・エリスリトールなど）を使って、手作りスイーツを作るのもいいですね(*^^*)
最近はいろんな種類のゼロカロリースイーツが増えました！
こちらはゼロカロリーなのに、わらび餅やようかんなど、かなり本格的なスイーツがたくさん∑(ﾟДﾟ)
人工甘味料って身体によくないって聞くけど💦？
ゼロカロリー甘味料については賛否両論ありますが・・・
例えば、ゼロカロリー甘味料の入ったコーラを毎日５０本、３０年間飲み続けていたとしたら健康に害が出てくるかもしれません💦
だけどダイエットしている期間ってせいぜい数カ月から長くても１年くらい。
その間だけ、砂糖の代わりにゼロカロリー甘味料を使ったとしても健康に大きな支障はないし、お菓子の爆食いが習慣になっていて毎日砂糖を過剰摂取することに比べたら、人工甘味料を一時期でも使ってお菓子をやめる方が健康的です（笑）
〇3時のおやつ、お腹がすいたからゼロカロリーの寒天ゼリーを食べた、
であればOKですが、
×ファーストフードチェーンで、ハンバーガーと一緒にゼロカロリーのコーラを飲む
というのは避けた方が良さそうです🆖
他にも人工甘味料の使用で腸内環境が悪化するという報告もあるそうなので、
ゼロカロリーの飲み物や食べ物を摂取した後に、便秘・下痢・お腹が張ると言った症状はない？と気をつけてチェックする方が良いです！
いずれにせよ長期の使用は控えたほうがよさそう！
あくまで短期的か時々使うのがいいね！
STEP２（次の１週間）②ストレス解消できる趣味や・夢中になれるものを探す
この時期に、お菓子をやめると同時に取り組んでほしいことがあります！
それは
お菓子を食べること以外でストレス解消できることを探す、です！
今までお菓子を食べることでストレスを解消していた人は別の方法を考える必要があります。
またしっかり栄養があるものを食べているとはいえ、今まで好き放題食べていたお菓子を我慢するのはやはりストレスと多少は感じるので💦
おすすめは夢中になれる趣味です！
趣味に没頭してたら、お菓子のこと考えるのを忘れてた！
となるような趣味がいいですね✨
おすすめは運動で、運動すると食欲を抑えるホルモンが働くのでより食欲のコントロールがしやすくなります！
しっかりSTEP１で栄養のあるものをしっかり食べる習慣がついてるので、この時期運動すると筋肉もつきやすいです。
ストレッチやウォーキング、軽いものからでOKです。
運動が嫌いだから余計ストレスになる！
という方は夢中になれるもの・ストレス発散や気分転換になる物ならなんでもOKです！
趣味と言っても
絵画教室に通う！
といった大掛かりな物ではなく（笑）
もっと簡単で生産性のないものでOKです✨
私の場合は漫画の一気読み！！！
この前は「明日、私は誰かのカノジョ」のダークな世界観にハマり、お菓子どころかご飯食べるのも忘れるくらい夢中で読みまくりました（笑）
他にも安いところは1000円〜で体験できちゃう「痩身エステの初回体験」でリラックス気分を味わうのにもハマってます（笑）
体験談はこちらから♡
https://kay4415blog.com/esthe-takano
STEP３（お菓子卒業後)お菓子や嗜好品のMYルールを決める、食べる頻度や時間を工夫する等
ここまでSTEP通りに進めたあなた！
お疲れ様でした✨
本当によく頑張りましたね（ ; ; ）！！！
ここまで来たら
習慣でダラダラ食べていたお菓子を「なんとなく」で食べなくなった
前ほど食べたいと思わなくなった
お菓子の爆食いを卒業することができた！
という風に変化を感じていると思います✨
ここでは長い人生の「お菓子（嗜好品）」との付き合い方を考えていきます。
一生お菓子を辞めないといけない？
ダイエット的にはお菓子は一生辞めたほうが、その後も楽に体重は維持することができます。
以前職場にすご〜くスリムな同僚がいて、話を聞いていると
甘いものが苦手だから、お菓子とかケーキとか一切食べない！
食べたいとも思わないし、むしろ苦手だから付き合いでどうしても食べなきゃいけない時とかは苦痛・・・
と言っていて、甘いもの大好き人間の私は（笑）
こんな人間がこの世に存在するのか！？！？
と衝撃でびっくりしました∑(ﾟДﾟ)
そういう人はお菓子を一生食べなくてもストレスを感じないでしょう。
だけどお菓子や甘いものが好きな人が、
誕生日や記念日に家族や大事な人と一緒に食べるケーキ
楽しみにしていた旅行先で名物のお菓子を食べる
こんな時も「ダイエットだから」と一生我慢するのはしんどいですよね💦
これ美味しいね！
あの時旅行で食べた〇〇ってすっごく美味しかったよね！
って言った会話ができるのって素敵だし楽しいですよね♡
私が栄養コンシェルジュを取得したときに講師の先生は
「食は人と人の架け橋だよ！」
って教えてくれて、その通りだな〜って思いました。
その架け橋を絶ってまで（もちろん食べたくない人は無理に食べなくて大丈夫です。笑）
一生お菓子や嗜好品を我慢するなんてすごくストレスだし、一生は続かないですよね？
ダイエットは一生続けられる方法で！
ということでSTEP３では、
自分なりのお菓子や嗜好品のMYルールを決めましょう✨
ここで
「よっしゃ〜！１ヶ月頑張ったから毎日またお菓子好きなだけ食べよう！」
なんて事したら不健康まっしぐらですよね（笑）
とはいえ厳しすぎても続かない。
例えば
など、自分なりに
「これくらいならずっと続けられそうかな？」
というルールを考えてみましょう！
食べる時間帯を工夫する
夜の時間帯は活動性も低下し、代謝が下がるので・・・
この時間帯に果糖たっぷりのスイーツを食べると脂肪になりやすいです。
昼間なら食べた後に仕事したり、動いたりして消費されるけど、
夜だと食べた後寝るだけだもんね。
夜のスイーツを辞めて、
などにシフトするのもおすすめです！
お菓子との付き合い方を考える１ヶ月間は「今後どう生きるか？」を考えることにも繋がる大事な期間
１ヶ月でお菓子爆食いを卒業できる３STEP紹介しましたが、
もう一生お菓子を食べちゃいけないの？💦
そんなことはありません！！！
記事の中でも書いたように「食」は人と人の架け橋になるもの🌈
きとんと正しいやり方でお菓子を卒業し運動も取り入れながらダイエットすると、脂肪が燃えやすい体質になっているはずなので、
目標体重に到達したら代謝がよくなり、少しお菓子を食べたくらいでは太らなくなります。
目標体重になったら、また好きなスイーツを適量楽しむ生活に戻ることができます✨
以前の私は、極度なカロリー制限による飢餓状態で、スイーツをいくら食べても満足できずに苦しかったのですが・・・（ ; ; ）
ダイエット後にスイーツを解禁しても、身体が低脂質なものに慣れてしまったので、必要以上に食べたい！と思う事がなくなりました。
また前のように過剰にカロリーを減らすことなくダイエットをしていったので、
食べても食べても満たされない💦
という過食だったころに比べて、より一層味わってお菓子を食べられるようになって幸せが増しました♡
ダラダラ毎日お菓子食べていた頃に比べて、
たまに（週１〜２回）食べるとより一層美味しく感じるんだよね！
やっぱり高級なものや美味しいものは毎日じゃなくてたまに味わうのがいい♡そのほうがありがたみが増すし、味わい度もアップするもん（笑）
食べることは生きること
このように「食」との向き合うことは、大袈裟かもしれませんが「人生」について考えることと一緒です。
よくダイエットと貯金は似ている！
といいますよね。
私もお菓子との付き合い方を考えたら、
お金も一緒で毎日使いまくって贅沢していたらありがたみが減るな〜
とびきりの贅沢はたまにがいいな！
と他の分野まで考え方が変わりました！
お菓子の爆食いが習慣になっている人は最初は辛いかもしれませんが、私と一緒に１ヶ月だけでも頑張ってみませんか？
もちろんお菓子を食べる頻度やストレスの度合い、生活習慣もバラバラなので人によっては１ヶ月で辞めることは難しいかもしれません。
それでも「食」を通して「健康」に向き合うために行動したら１ヶ月後はとても価値ある物を手にしてるはずですよ✨
今日から一緒に取り組みましょう！
応援してます♡
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