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以前PFCバランスと摂取カロリーの目安についての記事を書きましたが、
具体的なバランスの取れた食事ってなんだか難しいですよね💦
私もダイエットとリバウンドを繰り返してきた
ダイエット迷子だったので、
色んな情報に混乱して「一体何をどれくらい食べたらいいの？」とわからなくなってしまっていました💦
そこで今日は、私がPFCバランスを意識して、しっかりと３食食べながら3キロ痩せた時のダイエット食事メニューを写真とともに紹介します！
しかも私は超ズボラな性格！自炊も大嫌いで極度の面倒臭がり（笑）
そんな私でも続けられている超簡単メニューを紹介します！
この記事では、
・ダイエットとリバウンドを繰り返してきて何をどれだけ食べたらいいか迷子になっている人
・面倒くさがりだけどダイエットしたい人
・自炊や料理が嫌いで簡単なダイエットメニューを知りたい人
が、具体的にどんな食事メニューがダイエットに向いているのかイメージできるようになり、簡単なダイエットメニューを知り、
これなら面倒臭がりの自分にもできるかも！
と希望とやる気が持てる（笑）内容となっています✨
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ダイエット中の簡単すぎ食事メニューを紹介（3kg痩せ基本の食事）
私が３kg痩せた基本の食事メニュー（カロリー1600〜1700程度、PFCバランス PFC＝２０：２５：５５）
写真を載せていきます！
朝ごはん
ししゃも１匹
納豆＆キムチの温泉卵のせ
もずく酢
ごはん（１６０g）にシャケフレーク＆ネギてんこ盛り
（合計）484キロカロリー
昼ごはん
（仕事の日は弁当を持参）
もずくスープにもずく１パックを入れた追いもずくスープ
鶏胸肉梅干し＆大葉のはさみ蒸し
冷凍ブロッコリー
冷凍の鯖
ごはん160g
プチトマト、パプリカ、きゅうりを切っただけのサラダ？
（合計）493キロカロリー
夕ごはん
宅配弁当nosh ジョニーの唐揚げ監修 あごだし唐揚げ
ごはん160g
（合計）547キロカロリー
（間食）
ポチップ
チョコレート効果 カカオ86% ２枚
シャインマスカット ５粒程度
（サプリメント）マルチビタミン＆ミネラル
（合計）98キロカロリー
PFCバランスとカロリーはこんな感じです（３食＋間食の合計）
だいたいPFC＝２０：２５：５５、カロリーは１７００以内で収まっています✨
ご覧の通り、ほとんど包丁を使わない（笑）
冷凍食品や宅配弁当をフルに使った超簡単ズボラメニューです！！
だけどこれでも痩せることができたましたよ♡
これから詳しく解説していきます✨
摂取カロリーとPFCの目安
摂取カロリーの目安に関してはこちらのブログに詳しく書いていますが、
闇雲にカロリー制限してばかりではどんどん代謝が悪くなって痩せにくくなるし、リバウンドしやすくなってしまいます。
過去にリバウンドやダイエットを繰り返していて今代謝が落ちているなぁ・・・・
と感じている人は、カロリーを制限するのではなく、一度バランスが取れた食事をきちんと食べるようにして、代謝を上げてからもう１度カロリー制限してダイエットするのがいいです。
私の場合も、最初はすごく代謝が落ちていたので、体重は気にせずに３食バランスよく食べて代謝を戻す期間を設けました。
その後にカロリー制限を再び始めたら、あんなに減らなかった体重がスルスルと落ちて驚きました∑(ﾟДﾟ)
リバウンドして54キロまで増えた体重を51キロまで落とすことができました✨
体験談はこちらから！
今はもう少し体重を落としたいと思っているので、
基本は1600キロカロリー〜1700キロカロリー（1日）を目安に食べて、
減量期は1200キロカロリー〜1500キロカロリー（1日）を目安にしています。
この基本1600キロカロリー〜1700キロカロリーメニューと、減量メニュー1200キロカロリー〜1500キロカロリーを一定期間交互に繰り返していき少しづつダイエットを進めている感じです。
例えば、生理が終わって体調が良くなったらそこから１〜３週間ぐらいは、1200キロカロリー〜1500キロカロリーで厳しめにカロリー制限して、
１〜３週間経ったら1600キロカロリー〜1700キロカロリーの基本メニューに戻して、これで落ちた体重が固定できてきたら、また1200キロカロリー〜1500キロカロリーに制限・・・を繰り返すようなイメージです。
これをすることによってリバウンドを防ぐことができます✨
こちらの計太さんの動画がわかりやすいです！
しかし本当のところはここまで厳密にやれているわけではなく(^^;;
夏バテで体調を崩したときは、しばらく摂取カロリーを増やしたりしているし、友達と遊びに行ったり家族で外食したりするときは気にせず好きなものを食べています。
健康第一でゆるーく続けるのがコツかなぁと思います。
私のカロリー1600〜1700程度、PFC＝２０：２５：５５が目安の基本のダイエット食事メニュー
朝ごはん
ししゃも１匹
納豆＆キムチの温泉卵のせ
もずく酢
ごはん（１６０g）にシャケフレーク＆ネギてんこ盛り
（合計）484キロカロリー
栄養バランスはこんな感じです！
ししゃもはスーパーで買ったものを冷凍して、朝起きたら冷凍庫からししゃもを１匹とりだし、アルミホイルに乗せてヘルシオオーブンレンジに入れて「焼き」ボタンを押すだけ！
ヘルシオオーブンレンジは本当に便利でズボラな私にはなくてはならないアイテムです✨
焼きボタンを押すだけでオーブンレンジが勝手に素材の大きさなどを考えて焼き時間を調整してくれます。
ヘルシオで焼くと魚も肉も何でも中はふっくらジューシー外側はカリッと仕上がって本当に美味しいんです（ ; ; ）
オーブンに任せてその間朝の身支度や別のことができるので忙しい方には全力でお薦めする家電です！
値段は高いですが、私的にその値段を上回るくらいの働きをしてくれるので本当にコスパがいいです♡
勝間和代さんも本の中でお薦めしていました！
ポチップ
ポチップ
ヘルシオがない方でグリルがある人はグリルで焼くのも簡単だからお薦めです！
オーブンレンジもグリルもない人はフライパンでさっと焼くのが良いですが、その場合は前日にししゃもを冷蔵庫に移して解凍しておくのが良いと思います。
ししゃもは小さいのでフライパンで焼いてもそんなに時間はかからないはずです。
納豆＆キムチの温泉卵のせは、ただ納豆とキムチと温泉卵を全部一緒の器に入れて混ぜるだけです（笑）
納豆と卵は手軽にタンパク質が取れるので忙しい朝には本当にお薦めです！
ただ最近栄養学の観点で納豆と生卵は一緒に摂ると栄養の吸収が阻害されると言ったことが言われていますが、私は無視してます（笑）
気にするに越したことはないのでしょうが、ただでさえ忙しい朝にそんなことまで考えるのはすごくストレスなので・・・・
最低限栄養バランスが整ったダイエット向きの食事であればよし！と考えています。
完璧を目指しすぎてストレスを溜めないように心がけています。
私は生卵より温泉卵が好きなので、週末にまとめて作っています。
これもヘルシオオーブンレンジの「温泉卵」コースがあるので、卵を入れてボタンを押すだけ！とろ〜り美味しい硬さもパーフェクトな温泉卵ができるので本当に助かってます！
ヘルシオすごい！
ヘルシオがない方は、生卵をそのまま落とすだけでもOKです！
ごはん（１６０g）にシャケフレーク＆ネギてんこ盛り
シャケフレークも手軽にタンパク質が取れるので、重宝しています。
ネギはスーパーで切ってあるものを買って、１週間かけてご飯とシャケフレークに乗せて食べます。
ほぼ使い切ってますが(￣◇￣;
シャケフレークの塩味とネギのサクサクとした食感がたまらなく美味しい時短レシピです（笑）
魚はDHAが方法でタンパク質も良質な脂も摂れるのでダイエット向きですが、私の場合どうしても魚より肉が多くなってしまうので、1日１魚（1日１回は魚を食べるの略。笑）を目標としています。
朝ご飯は基本的に1人で食べるので自分で内容をコントロールしやすいので、魚をなるべく食べるようにしています。
ただ魚って処理が面倒なので・・・💦
ししゃも・鮭フレークあたりは取り入れやすくておすすめです！
あとはこれに味噌汁を足す日もあるし、おなあがすごく空いている日はフルーツを食後に食べる日なんかもあります。
朝ご飯は平日は仕事の始業時間が早目なので6時くらいに食べることが多いです。
朝からタンパク質と糖質をしっかり補給したので仕事に行ってきま〜す！
間食
ポチップ
ダークチョコ2個
仕事は朝が早いし午前中は電話もよくかかってくるので頭を使うことが多くてお昼前になるとお腹がぺこぺこです・・・
そこで大体10時〜11時の間で間食することが多いです。
デスクの中にダークチョコをストックしていて大体２個ぐらい食べます。
ダークチョコは抗酸化作用が強く、お肌の老化を防いだり血液をサラサラに保つ効果があります。また腸内環境を良くする作用もあり嬉しい効果がたくさん✨
というわけで、
ミドサーダイエッターのお菓子はこれ一択でしょ！
と、平日のおやつはもっぱらこれです（笑）
個包装なので食べやすいのもポイントなんですね✨
ダイエット中に間食していいの？
と思うかもしれませんが、
私も前は「ダイエット中だから」とストイックに間食を我慢していました。
しかし、先ほども言ったように、私の仕事は朝が早いので午前中が長いのでお腹が空くんです💦
間食しないと時々お昼ご飯前に低血糖みたいな感じでフラフラして頭が回らないことが多々ありました・・・
おまけに我慢しまくったせいで、やっとありつけた昼食では食欲が暴走！
食べすぎて止まらない・・・
なんてこともありました(⌒-⌒;
しかし昼食前にちょこっと間食を挟むことで、お昼ご飯を食べ過ぎることも無くなったし、血糖値が安定したせいか？仕事にも集中できるようになりました！
ダイエット中は間食がよくないと聞いて私も色々試しましたが、結局私の経験上、間食を含めて1日の食事のトータルのカロリーとPFCバランスさえ整っていれば、そこまでダイエットに影響はなかったです。
朝・昼ともに割と低脂質な食事なので、脂質が高めなダークチョコをおやつにして、昼食まであと少し仕事頑張ります・・・（笑）
昼ごはん
（仕事の日は弁当を持参）
もずくスープにもずく１パックを入れた追いもずくスープ
鶏胸肉梅干し＆大葉のはさみ蒸し
冷凍ブロッコリー
冷凍の鯖
ごはん160g
プチトマト、パプリカ、きゅうりを切っただけのサラダ？
（合計）493キロカロリー
詳しい栄養バランスはこちら
お昼はきっかり12時〜食べることが多いです。
スープポットに手作り味噌汁を入れて持っていく時もありますが、最近暑くて味噌汁がなんか重いので（笑）
フリーズドライのめかぶスープを良く飲みます。お湯を注ぐだけなので超簡単です！
これだけだと食物繊維が少ない気がするので、もずくを１パックスープにぶっ込んで追いもずくします（笑）
鶏胸肉も脂質が少なくタンパク質方法なのでダイエットの味方です！
ただパサパサしがちなのが難点・・・
だけどこれもヘルシオの「蒸し」機能を使えば胸肉なのにふっくらと仕上がります✨
鶏胸肉１枚をだいたい４つに切り分け、それをザルに乗せてヘルシオ、「蒸し」をスイッチオン！
これで自動的に蒸し時間を計算して勝手に蒸してくれます（笑）
超簡単・・・！
蒸し終わったら胸肉をさらに半分にスライスし、間に刻んだ梅干しと大葉を挟んで完成です。これも週末に作り置きしておきます。
ポチップ
鯖は冷凍食品を使います。
ブロッコリーも冷凍を凍ったまま弁当箱に放り込んでます（笑）
野菜たちは適当に切っただけで、極力切る手間をも無くしたいのでミニトマトを多用してますw
ズボラすぎ・・・
もともとドレッシングをあまり使わないので味付けもせずにむしゃむしゃこのまま食べてます。
冷凍の鯖は時々鮭に変えたり、
鶏胸肉の代わりにシーフードミックスと野菜と卵を混ぜてヘルシオオーブンで焼いたオムレツのようなものを作ったり飽きないように少し変えますが、基本は面倒なのでこれで固定してます。
お昼ご飯食べたあとは毎日のルーティンお昼寝をして（笑）
（机に突っ伏して２０分間寝てる）
リフレッシュしたところで午後もあと少し頑張りましょう✨
夕ごはん
宅配弁当nosh ジョニーの唐揚げ監修 あごだし唐揚げ
ごはん160g
（合計）547キロカロリー
実家暮らしなので基本的に夜は母が作ってくれたご飯を食べてるのですが（母よありがとう・・・）
最近母が骨折していたので、宅配弁当を家族で頼んでしました。
これが意外とよくて✨
いろんな種類があるのですがナッシュは冷凍のまま届くので食べたい時にチンして解凍するだけでOKだし、カロリーやPFCも全部記載しているので管理がすごくしやすいんです！
nosh以外にも宅配弁当は幾つも会社があるので自分にお気に入りを見つけるのが良いですね♡
こちらはライザップが監修しているので、BODYメイクの強い味方✨
ご飯もおしゃれな感じです♡（笑）
筋肉食堂DELIも最近人気ですね！
夕飯は直帰した日は18時〜食べて、ジャザサイズというエアロビエクササイズに行く日は、20時ごろ食べることが多いです。
ちなみにダイエット的には朝昼のカロリーは多めにしてその分夜は控えたほうがいいと聞きますが、私は夜に１番カロリーを摂取しています（笑）
なぜなら平日は朝、昼ともに仕事でバタバタしているのでゆっくり味わって食べることができないので、夜が唯一ゆっくり食事できる時間だからです。
夜にご飯をしっかりとゆっくりと食べるのが結構息抜きなので、その分1日のトータルカロリーは超えないように計算しています。
また以前の記事でも書いたように私は不眠がちなので、夜ご飯にしっかり糖質を摂ると良く眠れることが多いので、それもあって夕飯はしっかりめに食べてます。
間食
シャインマスカット５粒
この日は夕飯後にいただいたフルーツを食べました。（写真がなくてすいません）
フルーツは好きで結構食べますが、毎日ではないです。
フルーツの糖質は「果糖」にカテゴライズされるのでダイエット向きではないと言われていますが、私はアイスやケーキを食べるくらいならフルーツの方がよっぽど低カロリーで食物繊維も摂れて健康的！
と思っているので、ダイエット中に甘いものが食べたくなったらフルーツを食べます。
全て我慢するとストレスで続かないので^^;
今日も1日お疲れ様でした！
1日の栄養バランスとカロリー
PFCバランスはこんな感じ
あすけんアプリの得点は１００点！
この日はジャザサイズというエアロビエクササイズに行って運動したので１００点でした！
ダイエット簡単食事メニューを続けるコツ
ダイエット簡単食事メニューを続けるコツ①食事メニューを固定してしまう
PFCバランスやカロリー計算をいちいちするのが面倒なので、平日は基本上記のメニューで固定してしまっています。
極力面倒なことを省くのが続けるコツです（笑）
ダイエット簡単食事メニューを続けるコツ②土日は違うものを食べるなどメリハリをつける
とはいえ、ずーっと同じであれば流石に飽きるので、土日は違うものや好きなものを食べて気分転換するようにしています。
私はパンが大好きなのですが、パンはご飯に比べて材料に油や砂糖が使われていてあまりダイエット向きではないので💦
平日はご飯を食べて土日の朝は大好きなパンを楽しむようにしています♡
ダイエットのためにホームベーカリーで天然酵母を使ったヘルシーな米粉のパンを焼いています！
ホームベーカリーに材料を放り込むだけなので超簡単♡
こちらもいつか記事にします！
ダイエット簡単食事メニューを続けるコツ③「あすけん」アプリが便利
PFCバランスやカロリー計算は面倒くさいですよね・・・
だけど「あすけん」というアプリを使えば、食べたものを入力するだけで簡単にカロリーやPFCを計算してくれるんです✨
私も上記の計算は全てあすけんでやってます（笑）
ちなみに有料版であればPFCも各食事ごとで計算してくれるので有料版がおすすめです。有料版でも１ヶ月で500円くらいです！
半年コースであれば割安ですが、PFCは１度計算すると大体感覚が掴めてくるので、１ヶ月くらい有料でしっかり計算して、あとは無料版で緩めに管理する、でも良い気がすいます。
ダイエット簡単食事メニューを続けるコツ④救世主の（笑）冷凍宅配弁当をストックしておく
冷凍の宅配弁当は食べたい時にレンジでチンするだけなので本当に便利でズボラさんの救世主です（笑）
値段もコンビニでバランス取れたものを揃えるのと同じくらいの値段だし、
「あ〜今日仕事疲れて自炊無理・・・」って日のためにストックしておくと心の安定につながります（笑）
今日は疲れたからウーバーイーツでジャンクフード頼んじゃおう！ってなるくらいならよっぽど宅配弁当を食べたほうがダイエット向きで健康的です（笑）
家族は、
「冷凍だとおいしくないから毎日調理したものを宅配してくれるところがいい」
と言っていましたが、私は食べたい時にすぐ食べれる冷凍の気軽さが好きでお気に入りです（笑）
味も「レストランのように絶品！」というわけではありませんが（笑）
冷凍なのに意外と美味しい！
ってくらいクオリティが高いと感じました。
弁当はいろんな種類があるので色々試してみてお気に入りを見つけるのがいいですね✨
ズボラすぎでも（笑）ダイエットとリバウンドを繰り返して代謝が落ちていても、そんな私でもしっかり食べて3キロ痩せることができた♡
ダイエットのためにお弁当を毎日持参して、カロリーとPFCバランスが取れたものを食べてます！！！
というと、みんな
けいさんって料理が上手でまめな性格なんですね！
と言われますが・・・
とんでもない！（笑）
見てお分かりのように（笑）朝はほとんど包丁すら握らないし、冷凍や作り置きをフル活用！料理は大の苦手ですww
超がつくほどの面倒くさがりでズボラな性格！
だけどこんなわたしでも便利なアプリや時短家電、冷凍や宅配を駆使してダイエットできちゃってます♡
この自他ともに認めるズボラなわたしでもできたので（笑）
絶対あなたも大丈夫！
完璧を目指さず、時には冷凍や出来合いのものに頼ったりして無理せずゆっくり自分のペースで取り組んできましょう✨
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