減量メニューの食事を紹介（痩せすぎ注意！）

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前回ダイエット中の食事の例として、

私があすけんというアプリを使って、カロリー1600〜1700程度、PFCバランスPFC＝２０：２５：５５

程度で計算した食事を紹介しました。

 

今日は、私が行っている「期間限定で取り組む減量したい時のメニュー」について紹介したいと思います！

そんな人に向けて、

を紹介します。

 

また、減量によるデメリットも紹介していますので、

太るのが怖くてずっと低カロリーな食事を続けている、という方にもぜひ読んで欲しい内容となっていますのでよかったら最後までご覧ください。

 

 

 

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減量メニューの食事を紹介（痩せすぎ注意！）

私の減量メニューの食事（カロリー1200キロカロリー程度、PFC＝２6：２２：５２ぐらい　）

朝

ししゃも１匹

納豆＆キムチの温泉卵のせ

もずく酢

ごはん（１６０g）にシャケフレーク＆ネギてんこ盛り

（合計）484キロカロリー

 

 

 

昼

もずくスープにもずく１パックを入れた追いもずくスープ

鶏胸肉梅干し＆大葉のはさみ蒸し

冷凍ブロッコリー

冷凍の鯖

ごはん160g

プチトマト、パプリカ、きゅうりを切っただけのサラダ？

（合計）493キロカロリー

 

 

夕

 

焼き芋　９０g

ザバスプロテイン

（合計）226キロカロリー

 

 

間食

 

チョコレート効果　カカオ86% ２枚

（サプリメント）マルチビタミン＆ミネラル

（合計）63キロカロリー

 

減量メニューの食事も固定化してしまって楽をする

みてご覧の通り、朝と昼は前回解説した1500〜1700キロカロリー程度の「基本のダイエット食事メニュー」と一緒です（笑）

 

なぜなら仕事の日は朝と昼を少なくするとお腹が空いてフラフラして、仕事に集中できないからです💦

そこで、「減量期」では朝と昼はしっかり食べて夜はガッツリ減らすようにしています。

夕食で食べている焼き芋は「ヘルシオオーブンレンジ」で作っています。

作ると言ってもヘルシオには「焼き芋」メニューがあるので、さつまいもを天板の上にセットして「焼き芋」ボタンを押すだけ（笑）

30分以上時間がかかってしまうのが難点ですが(￣◇￣;

ものすごく甘くて、ホクホクの焼き芋は絶品です♡

 

減量メニューの1日の栄養素とカロリーはこちら

 

あすけん健康度は９２点でした。

減量期は、PFC＝２6：２２：５２ぐらいで設定して、タンパク質を多めにして脂質を少なめにしてます。

減量メニューも「あすけん」でカロリーとPFC管理するのが楽です♡

 

 

他にもカロリーやPFCがあらかじめ計算されている「宅配弁当」を利用するのも計算が簡単で楽ちんです。

減量メニューの食事でどれくらい痩せるのか？

減量メニューは長期間で行うと必ず健康に悪影響があるので、短期で１〜２週間（長くても１ヶ月は絶対に超えない）で取り組むようにしています。

 

 

減量メニューの食事に取り組む時の注意点

冒頭でもお伝えしましたが、1200キロカロリーはすごく少ないです💦

闇雲にカロリーばかり減らしすぎると代謝が下がって痩せにくくなってしまいます。

 

体調が良い時に取り組む

摂取カロリーをガクンと減らすので、当然普段よりもお腹が空きます。

ここで普段から食欲が乱れがちでつい過食をしてしまう・・・という方だったら間違えなくより一層食欲が乱れて、減量どころではなくなってしまいます。

減量メニューに取り組む場合は、

これらができていないと確実に減量に取り組んでも体調を崩すので💦

まずは、基本のダイエットメニューと健康的な生活に取り組んでからその後で減量メニューを行うようにしてください。

 

 

 

減量メニューの食事に取り組むのはあくまで短期間にする（１〜２週間）

減量メニューは長期に取り組むのは危険です。短期で１〜２週間で取り組み、長くても１ヶ月は絶対に超えないようにしています。

女性の場合は、生理終わった後の１〜２週間が体調も良く、食欲もコントロールしやすいのでこの期間だけ減量メニューで頑張って、それ以降は基本のダイエット食事メニューに戻す、というやり方でメリハリをつけるのが取り組みやすいと思います♡

 

減量メニューの食事だけでなく、運動も取り入れる

食事のカロリーを減らすと筋肉が減りやすくなってしまいます。

そこで減量中も運動をして筋肉に刺激を与えて筋肉を減らさないようにするのが大切です。

また、減量中であれば運動前や運動中にEAAやBCAAなどを飲んで筋肉を守る工夫をするのも良いです。

 

ノンフレーバーだとまずいですが（笑）これはフルーツ味で美味しいです

 

値段はノンフレーバーが1番安いです✨

 

ただこれだとすごくまずいので💦

私はレモン汁を一緒に大量に入れて飲みやすくしています（笑）

 

 

運動のメリットはこちらの記事でもまとめています

 

減量メニューの食事中は「体調の変化」にいつもより気を配る→体調不良があったらすぐに中止する

減量メニューに取り組む中で、

お腹が空いてたまらない・イライラする・夜眠れなくなった

など体調に悪い影響が出たら、すぐに中止するようにしてください！

あくまでも健康第一！

無理して体調不良を我慢して減量を続けても確実にリバウンドします。

↑過去の私・・・💦

 

減量メニューの食事で私に起こった体調不良

ダイエットと言えば、まずはカロリー制限！と考える人も多いですが、

闇雲にカロリーを減らし続けるのは本当に危険です！！

減量メニューにはデメリットが多いです。

 

まず私の場合は、上記の減量メニューに取り組むと「不眠」になります。

夜ご飯を減らすので、お腹が空いて寝つきが悪くなるし、寝てもお腹が空いて目が覚めたりするのです・・・

そして食欲が乱れます。

お菓子やジャンクフードが異様に欲しくなり、暇さえあれば

 

 

と食べ物のことを考えるようになります。

そして、たまにご褒美に外食したりスイーツを解禁すると、食欲が止まらなくなって食べ過ぎてしまいます・・・💦

過去にカロリーを基礎代謝と同じくらいまでぎりぎりに減らした食事を1年ぐらい続けてハードなダイエットをしたことがあります。

その時は、反動で「過食衝動」が止まらなくなってしまいました・・・💦

普段はすご〜く我慢しているのに、頂き物のケーキを食べたり、外食したりすると今まで我慢していた糸がぷつんと切れたかのように、止まらなくなって大量に食べてしまうんです・・・。

もちろん食べた後はすごく後悔するし、何より食べ過ぎで胃腸の調子が悪くなるから本当にしんどいのですが、自分の意志でコントロールできず・・・

 

当然意志の力でコントロールできるものではないのに、当時は「食べ過ぎちゃう意志が弱い私がダメだ」と自分を責めてばかりいました。

 

 

こんな風に健康に害が出やすいので、「減量に取り組むときは短期間にする」というのは必ず守るようにしています。

またこのようなリスクを背負ってしなくても、姿勢を良くしたり運動してボディラインを引き締めることは可能です。

意外と減量よりもストレッチや身体の歪みの改善に取り組む方が優先順位が高い人もたくさんいます！

減量に取り組む前にもう一度

「今の私に本当に減量は必要なのかな？」と考えてみると良いと思います！

 

減量メニューの食事（カロリー１２００〜１５００）を常にしている人は要注意！代謝が低くなっているかも

ここまで読んで

 

という方は要注意！！

きっと、カロリーを減らし過ぎている→代謝が悪くなっているから低カロリーの食事でも痩せない→だからもっと食事を減らす→また代謝が落ちる

の悪循環に陥っている可能性が高いです。

 

そういう方は一度アプリなどで計算しながら少しづつで良いので摂取カロリーを増やして代謝を元に戻す期間を設けることをお勧めします。

摂取カロリーについてはこちらの記事を参照してみてください！

 

 

体調の良さに着目しながら健康的にダイエットしよう！

ダイエットといえばカロリー制限がすぐに思いつくし、中には基礎代謝以下にカロリーを制限しているもしくは、過去にそういうダイエットをしていた方もいるかもしれません。

しかしカロリー制限を闇雲に行うことは記事でもお伝えしたようにデメリットがたくさん💦

私もカロリーを減らし過ぎた結果食欲が乱れ、しばらく過食症のような症状に悩まされて本当に辛かった時期がありました。

減量に取り組む際は、「短期間で行う」「体調が悪くなればすぐに止める」ということを守るようにしてくださいね。

 

 

 

摂取カロリーとPFCに関してはこちらの記事にまとめています

 

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