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ダイエット中、料理が苦手だからヘルシーなご飯を自炊するのが本当にめんどくさい・・・
こんな風に考えているの方も多いのではないでしょうか？
レシピをサイトでいちいち検索したり、料理中もいちいちレシピを見返してりして本当に面倒ですよね（涙）
だけど本当はダイエット食事レシピってすっごく簡単なんです。
法則さえ押さえればズボラでも料理が下手でも、誰でも簡単に作ることができちゃいます！
今日はその「一度覚えたら一生使える法則」と実際に法則を使った簡単ダイエット食事レシピを紹介します♡
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ダイエット食事レシピは〇〇と〇〇の２つあればOK！超簡単法則教えます！
ダイエット食事レシピは「オーブン」と「美味しい塩」さえあればOK！
オーブンは具材をセットすればあとは放っておけばできるから、とっても楽で簡単！
味付けは塩だけでOKです。
塩だけで美味しいわけないじゃん・・・
これから解説していきます！
ダイエットしたい人・ズボラな人・忙しい人はオーブンを活用すれば全て解決する！
ダイエットしたい人、ズボラさん、忙しい方、楽したい方は、オーブンをフル活用することをおすすめします！！！
オーブンを活用すれば調理油が抑えられてダイエットになる
フライパンを使って調理をしようと思ったら、どうしてもフライパンに敷く「油」が必要になってきますよね。
実はこの「油」が高カロリーで、糖質は１g＝９キロカロリー
実は、太るイメージのある糖質（ご飯やパンなど）は１g＝４キロカロリー
なので、１g当たりの脂質のカロリーは糖質の倍以上なんです・・・
太るイメージのあるご飯よりもカロリーが遥かに高い！！！∑(ﾟДﾟ)
ちなみにサラダ油大さじ１のカロリーは107kcal、脂質は１２gです。
ダイエット中は脂質を１食当たり１５g以下に抑えると早くダイエットが進むのですが・・・
フライパンにもし大さじ１の油を使ったらそれだけで１２g・・・当然お肉や魚、食材にも脂質が含まれているので、簡単に脂質１５gを超えてしまいます∑(ﾟДﾟ)
実は脂質のコントロールって難しいんだね・・・
だけど具材を切って、耐熱皿に乗せて、オーブンで焼いたら油は使わずに済みます！
これだけだとちょっとあっさりしているなぁと思ったら、私はオリーブオイルなどの油を小さじ１ぐらいの少量を上から垂らしています。
一時期流行った速水もこみちさんの追いオリーブみたいだけど（笑）
少量油を足すだけでコクが出て美味しいんです！
このやり方だと使う油は最小限に抑えられます✨
脂質を制するものがダイエットを制する、と言っても過言ではないくらい美味しいものにはたっぷり脂質が入っているこの世の中で（笑）
油を抑えられるオーブンはダイエットの強い味方です✨
オーブンを活用すれば時間が増える
よく
オーブンで焼くと時間かかるし、フライパンでさっと焼いたほうが楽だと思うんだけど・・・
という方がいますが、
確かにオーブン＝時間がかかるイメージが強いかもしれません。
だけど、フライパン調理だったら、火がついている間ずっとその場所を離れることができないし、フライパンを洗う手間だって生まれますよね。
それに比べ、オーブン調理だったら出来上がりまでに時間はかかるけど、
調理している間オーブンに任せればその場から離れることができるので、その間に他の家事をしたり、子供の面倒を見たり、本や動画を見たり、と
自分の時間は格段に増えます👌
焼き上がりに30分かかったとしても逆算して30分前にオーブンのスイッチを入れておけばその間に別の家事をすればいいので、結局は調理に時間がかかっても自分が稼働している時間はぐっと減ります。
おまけに耐熱皿に具材を入れてそのまま焼けば、調理器具を洗わなくていいのでとっても楽ちんです！（これで洗い物の時間も節約できる！）
私はオーブン調理を活用し出してから格段に自分の時間が増えました！
断言します！！
忙しい方、楽したい方は
オーブンをフル活用
です！！！
オーブンを活用すれば料理が下手な人でも美味しいダイエット料理が簡単に作れる♡
オーブン料理って本当に美味しい！
と最初にオーブン調理をフル活用し出した時にびっくりしました。
オーブンの場合は全体から熱が来るのでフライパン料理に比べて焼きムラが少ないんだとか！
また、水の蒸発がフライパン調理に比べて抑えられるので、ふっくらジューシーに焼きあがるんだとか！
一方フライパンであれば、熱は下からしか来ないのでフライパンと接触している部分だけ早く焼けてしまうし、乾燥も進みやすくなりパサパサしがちです。
またオーブン調理であれば焼き時間さえ最初にセットし間違えなければ、フライパンのように焦がし過ぎてしまうことは少ないです。
つまり！
料理初心者さん・料理下手さん・不器用さん
でもオーブンを使ったら美味しい「料理できる人風」の料理が作れちゃうんです！
すごすぎ！！！
まさに「オーブン」しか勝たん！
なんですけど（笑）
おすすめは「ヘルシオオーブンレンジ」間違えなく人生で買ったよかったものランキング10位以内に入る！
中でもおすすめするのは
「ヘルシオウォーターオーブンレンジ」です。
ポチップ
ウォーターオーブンとは、水蒸気を高温にし（ヘルシオでは３３０度）
この高温の水蒸気（過熱水蒸気）を使って食材を焼いたり蒸したりするオーブンです。
水蒸気を使って焼くので、水分が保たれたまま焼きあがるから美味しいし、オーブンの中に酸素が少なくなりので、「低酸素調理」ができて栄養が保たれるそうです。
ヘルシオを使って調理すると本当になんでも美味しい！！
特にお気に入りなのは「パン温めコース」
普通、冷めたパンや冷凍のパンを温めるときにトースターを使うとパサパサになりますが、ヘルシオウォーターオーブンレンジを使うと、過熱水蒸気のおかげで、外はパリパリ中はふんわりで、本当に焼きたてみたいなパンがすぐに食べれるんです♡
この美味しさは是非一度味わってほしい・・・（笑）
また過熱水蒸気は「温度が多いところに多く熱を与える」という特性があるので、
冷凍のものと冷蔵のものを分けて焼かなくてもいっぺんに調理できます！
めっちゃ楽！！！
操作も簡単で焼き物系のレシピなら「まかせて焼き」というボタンを一つ押すだけで、
オーブン料理を最適な温度と時間を計算して勝手に焼いてくれるんですΣ（・□・；）
いちいちレシピ本を見て、
まずはオーブン200℃余熱で〇〇分・・・その後にさらに〇〇分・・・
なんて面倒なことしなくてもボタン一つでOK！
まさに、材料切って、オーブンにぶっこんで、ボタン一つでさぁ出来上がり！の世界です（笑）
ヘルシオウォーターオーブンレンジを買って生活の質が劇的に上がり時間が大幅に増えました！
まさに「人生で買ってよかったものランキング」上位に入る家電です。
割高ですがその価値はあると思います✨
オーブンがない人はグリルやオーブントースターでもOK！
とはいえヘルシオウォーターオーブンレンジはそれなりに高額です。
オーブンを持っていない人もいると思いますので、そんな時はグリルやオーブントースターを活用するのがおすすめです✨
調理している間その場を離れる事ができるし、調理油をぐっと抑える事ができるのでダイエット向きの調理ができます。
料理の味付けは「塩」だけでいい！！
レシピ本を開いて・・
しょうゆは大匙１、塩は小さじ１、砂糖は・・・・
・・・本当に面倒くさいですよね（涙）
「料理は基本、総量の0.6％の塩で味付けするだけでいい」
という考えを知り、そこから料理への面倒くささが一気に減りました✨
いちいち量を測るのめんどくさい・・・
と思うかもしれませんが、
慣れてしまえば、いちいちレシピ本を見たりネットで検索する手間が省けるので本当に楽です。
味付けはシンプルな分、塩はこだわったいいものを使うべきです！！
私は勝間和代さんが紹介していたわじまの海塩
これ一択。
もう本当にこれだけで美味しいんです(´；ω；`)ｳｯ…
塩だけでこんなに味が変わるんだ、と驚きでした・・・
ちょっと塩にしては高額ですが、一回の料理でそんなにドバドバ使わないからコスパは意外といいんです。
何より他の、ナンプラーやらソースやら香辛料やらいろいろ揃える手間を考えたら絶対こっちの方が楽ですし。
測りは０．１ｇ単位で図れるこちらを愛用です(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡
オリーブオイルは同じく勝間さんが紹介していたこちらもすっごく美味しいのでおすすめです。
ポチップ
これも使うと分かるけど味が全然違う(´；ω；`)ｳｯ…
ズボラさんこそ、調味料を断捨離して、潔く塩だけ使う生活に変えてみませんか？
すご～く楽だし、おいしいですよ！！！
塩だけのシンプルな味付けにしてから味覚が鋭くなったのかジャンクフードなどの濃い味で油っぽいものは「味が濃くて重いな・・・たまにでいいや」と感じるようになりました！
このように「味覚をリセット」することはダイエットにおいてとっても大事です✨
ダイエット食事レシピ！オーブンと塩を使った超簡単レシピを３つ紹介
「鮭と野菜のオーブン焼き」(１人分）
カロリー 212キロカロリー
タンパク質 １８.６２g
脂質 １０.６２g
炭水化物 １５.６４g
（オリーブオイルをかけてない場合として計算、野菜は玉ねぎ・トマト・椎茸を使用）
（材料）
・鮭１切れ（赤魚、鶏むね肉、タラなどでもOK!）
・野菜 適量
（何でもOKですが、トマトとしいたけやエリンギなどの歯ごたえのあるキノコの２つは入れてた方がいいです）
・美味しいお塩
・オリーブオイル（脂質を抑えたかったら省いてOK）
（手順）
①野菜を食べやすい大きさに切ります
（今回は、玉ねぎ、しいたけ、トマト大１個、アスパラガス、なすを使いました👌）
②鮭、野菜全てを耐熱皿にのせて総量を測ります
③その総量の0.6％の量のお塩を振ります
※写真は鮭じゃなくて赤魚、はみ出てる（笑）
（例）上記では総量が３０２gです。
３０２gの０．６％は、
３０２×０．０0６＝約1.8gのお塩
となるので、タニタのはかりの微量モードで1.8gのお塩を測って入れます。
④耐熱皿をヘルシオのウォーターオーブンレンジに入れて「まかせて焼き」コースを押す。焼けたら完成！
※上からお好みでドライパセリやごまを振るのも良い
（ヘルシオを持っていない方）
（具材を切って塩で味付けするところまでは一緒）
・魚焼きグリルの中火で１５分程加熱もしくは、オーブントースターで20分程加熱。
もしくはオーブンで180度ぐらい余熱で20分ぐらい焼く
トマトが焼けて水分が出て、鮭のうまみと塩が混ざり合った複雑な味のトマトスープみたいになってて本当に美味しいんですよね( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
鮭と一緒にトマトを崩しながら白ごはんと一緒に食べると、もう最高！！
ダイエット中でなければ焼く前に大さじ１のオリーブオイルをかけて焼くと更においしいです(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡
「ツナと野菜のオーブン焼き」（１人分）
カロリー １５４キロカロリー
タンパク質 １４.７８g
脂質 ６.６g
炭水化物 １１.４g
（今回は、キャベツ・小松菜・ピーマン、なすを使用、オリーブオイルはかけずに計算）
（材料）
・冷蔵庫にある余り物野菜、なんでも適当に
（今回は、キャベツ・小松菜・ピーマン、なす）
・ツナ缶（ダイエット中はノンオイルがおすすめ）適量（今回は約６０ｇ）
・ガーリックソルト（普通の塩でもOK)
・卵 1個
（手順）
①野菜を適当な大きさに切り、耐熱皿に乗せる。その上にツナを載せる
②ガーリックソルトを適当に振る（もしくは材料の総量の0.6%の塩を振る）
③その上から卵を落とす
④ヘルシオオーブンレンジにぶっこんで（笑）「まかせて焼き」ボタンを押す
⑤ヘルシオが最適な焼き加減を勝手に調整してくれるので、火がちゃんと通った焼き野菜が出来上がり✨
焼く前に卵を上からぽとんと落としたら「ココット焼き」風で美味しいです(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡
卵はなくてもOK！
私は先にツナと野菜だけ焼いて、最後に温泉卵を上から乗せて食べています。
（ヘルシオを持っていない方）
・オーブントースターで７〜８分焼く、もしくは魚焼きグリルの中火で６～７分、オーブン170度余熱で15分ほど
ツナ缶はノンオイルのこちらを使ってます。
1回につき3分の1の量、約60グラムを使います。
※焼く前の写真
ガーリックソルトって本当に優秀！！
これ一つあるだけでなんでも美味しくなる(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡
スーパーに売ってますよ🆗
わじまの塩でもいいのですがちょっと変えたい時にピッタリ！
「魚」は私たちの体の中の細胞壁を柔らかくするので血管の弾力を高め、アンチエイジング効果も抜群で、脂質も低いので・・・
若さを保ちたい方、ダイエット中の方は積極的にとった方がいい食材です🆗
だけど魚って調理が難しく日持ちしないイメージがありますよね💦
そんな時に優秀なのが「ツナ缶」なんです(⋈◍＞◡＜◍)。✧♡
鯖缶も流行っていますが、鯖缶は脂質が結構高いので💦
ダイエット中はノンオイルのツナ缶がおすすめです✨
私は平日は、上記の写真の「焼く前の状態」でラップをかけてお皿ごと冷蔵庫にストック！
朝は取り出してオーブンにぶっこんでボタンを押すだけ（笑）
その間にメイクしたり、身支度をしてます。非常に楽です。
野菜は切ってしばらく置くと味が落ちるといいますが・・・
切って時間がたった野菜でもヘルシオウォーターオーブンで焼くとびっくり！それなりに美味しくなるのです。
「チキンとキノコのオーブン焼き」（１人前）
カロリー １３３キロカロリー
タンパク質 ２６.１６g
脂質 ２.２２g
炭水化物 ６.４g
（今回は、椎茸、エリンギ、エノキを使用、オリーブオイルはかけずに計算）
（材料）
・鶏胸肉2分の１切れ（皮は剥ぐ、そこまでダイエットが厳しくない人は圧倒的にもも肉の方が美味しいです）
・きのこ 適量
（椎茸、エリンギ、エノキ、しめじ、マッシュルームなどなどきのこならなんでもOK!）
・美味しいお塩
・オリーブオイル（脂質を抑えたかったら省いてOK）
・お好みで ドライパセリ
（手順）
①鶏肉の皮ははぎ、鶏肉・キノコを食べやすい大きさに切り、耐熱皿に乗せる。
②もしくは材料の総量の0.6%の塩を振る
③ヘルシオオーブンレンジにぶっこんで（笑）「まかせて焼き」ボタンを押す
④焼けたら完成✨
※お好みでドライパセリ、焼く前にニンニクチューブ入りを少し入れてもOK！
（ヘルシオを持っていない方）
（具材を切って塩で味付けするところまでは一緒）
・魚焼きグリルの中火で１５分程加熱もしくは、オーブントースターで20分程加熱。
もしくはオーブンで180度ぐらい余熱で20分ぐらい焼く
鶏肉の旨味が、キノコの旨味と合わさっていて本当に美味しいんです（ ; ; ）
キノコを噛むたびにシコシコキュウキュウという歯ごたえと共に旨味がジュワーっと・・・！
美味しい（ ; ; ）おすすめです！！
面倒なダイエット食事レシピは「オーブン」と「塩」の法則で楽しちゃおう！どうしてもの時は弁当に頼るのもOK！
ダイエット向きのヘルシーなご飯を自炊するのって、ダイエットに置いて大事ですよね。
だけど面倒なことは続かないのでしんどいので・・・
オーブン調理をフル活用したり味付けをシンプルにしてその分調味料にこだわったりして、楽しちゃいましょう♡
「もう今日はどうしても自炊するの無理だ・・」って日のために
「ダイエット用の冷凍宅配弁当」をストックしておくのも一つの手です。
お守り的感じで心が楽になりますよ！
ライザップのサポートミールは種類も豊富！
工夫しながら一緒に無理せずやっていきましょう✨
その他の簡単ダイエットレシピはこちらから♡
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