間違えダイエットで体調を崩した経験から栄養学の資格「栄養コンシェルジュ」の資格を取得。健康的なリバウンドしないダイエットをすると決意してブログで公開ダイエット中です。現在、3キロ痩せてリバウンドせずにキープできています(^^)30代〜のリバウンドを繰り返している方に向けて有益な情報を発信中。
遅くなってしまいましたが、先月（11月）のダイエットのふりかえりをおこなっていきたいと思います。
11月はすごく忙しい月だったのですがそれでも「コツ」を意識した結果、体重を0.2kg、体脂肪を0.5%減らすことができました！
忙しくても健康的にダイエットしてキレイになることができるので、是非最後まで読んで生活に取り入れてみてくださいね！
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11月の30代女ブログ公開ダイエット結果
11月30日の朝 （体重）52.６kg （体脂肪）27.６パーセント
（10月は52.8kg、28.1%だったので）
体重−0.２g、体脂肪−0.5%
という結果になりました！
もも前のぼこぼこしたセルライトが減って足が少しスッキリしたように思います！
横から見ると少しお腹と二の腕の太さが気になりますね（汗）
これは忙しくてストレッチを怠ったので姿勢が悪かったのが原因かもしれません。
過去の公開ダイエットの記録はこちら（2023年）
| 体重 | 体脂肪 | |
| 2月 | 54.6 kg | 28 % |
| 3月 | 54 kg | 27.7 % |
| 4月 | 53.6 kg | 27 % |
| 5月 | 53 kg | 26.8 % |
| 6月 | 52 kg | 26.2 % |
| 7月 | 51.9 kg | 27.1 % |
| 8月 | 52.8 kg | 26.9 % |
| 9月 | 51.8 kg | 26.7 % |
| 10月 | 52.8 kg | 28.1 % |
| 11月 | 52.6 kg | 27.6 % |
夏にまた極度に食事を減らして結果またもやリバウンドしてしまい・・・
（参照記事：ブログダイエットした30代女の大失敗！絶対NGダイエット法 ９月まとめ）
そこから28%台だった体脂肪がやっと27%台に戻ってきました。
よかった！
11月の目標振り返り
先月たてた11月の目標は以下の通りです。
・引き続き体重を測る頻度を減らす！その代わりに食事管理アプリあすけん健康度１００点」に近い生活を目指す
・食事は１８００キロカロリー、PFC＝２０：２５：５５程・エアロビエクササイズ週３〜４回・毎日５分間ストレッチ
・旅行があったりまとまって運動する時間が取れないけど隙間時間にコツコツ続けることを意識する
・旅行中はダイエットのことを忘れて思い切り楽しむ！
達成できたのは以下の項目です。
・引き続き体重を測る頻度を減らす！その代わりに食事管理アプリあすけん健康度１００点」に近い生活を目指す
→体重は週１〜2回程度しか測らず。だけど体重は落ちた。やっぱり私にとっては体重計に乗る頻度を減らしたほうがストレスが減ってダイエットが進むと実感した。
・エアロビエクササイズ週３〜４回
→11月は14回通えた。忙しい月だったのでこの回数通えたら上出来！
・旅行中はダイエットのことを忘れて思い切り楽しむ！
→美味しいものを食べて思い切り楽しみました！旅行が終わったら健康的にリセットして増えた体重もすぐ戻ったしメリハリがGOOD!
（参考記事：食べ過ぎリセット！メニュー１週間分を公開 〇〇だけで−1.5kg）
逆に達成できなかったの以下の通りです。
・食事は１８００キロカロリー、PFC＝２０：２５：５５程
→一応バランスは意識したけど後半は仕事が猛烈に忙しく、結構食事が適当になってしまった・・。
・毎日５分間ストレッチ
→これも後半はほとんどできず・・・。
・旅行があったりまとまって運動する時間が取れないけど隙間時間にコツコツ続けることを意識する
→仕事が忙しくなってから完全にストレッチや隙間エクササイズを忘れた生活に（汗）
旅行に仕事にダイエット、とにかく忙しい11月
11月はとにかく忙しかった1ヶ月でした・・・。
前半に韓国旅行があり、旅行から帰ってきてから猛烈に仕事が忙しくなってしまい正直ダイエットどころではありませんでした（汗）
だけど結果的には体重も体脂肪もわずかですが減らすことができました。
以前の私だったらきっとこんなに忙しい時はストレスで体重爆増！となっていましたが、ものすごい成長です（拍手、パチパチ！）
そこで「仕事や家事で忙しい時でもダイエットをするコツ」を自分なりに考えてみました。
忙しくてもダイエットを続けるコツは「仕組み化」
忙しくても思考停止でダイエットできる「仕組み」を作る
そのコツは「仕組み化」してしまうこと。
そうすると忙しくても思考停止でできるので、気づいたら習慣で行動することができちゃいます。
やる気や根性、といった意志の力は一切不要です。
習慣化コンサルタントの古川武士さんも「仕組みづくりで挫折を防ぐことができる」とおっしゃっていました。
こちらの本がすごく参考になりました。
漫画なので読みやすいのですごくおすすめです！
忙しくても食事を疎かにしない
「忙しくて毎日ジャンクフードばっかり」
「仕事のストレスでお菓子が止まらない」
こんな状況では体重はどんどん増加してしまいます（汗）
忙しい時でも最低限の栄養バランスに気を付けて食事を疎かにしないことが大事です。
私も11月はすごく忙しかったですが、１食の中で必ず「たんぱく質（P)・脂質（F)・糖質（C)」の３つの栄養素が揃うように気を付けていました。
（参考記事：PFCバランスとは？簡単わかりやすく！計算方法と体験談も紹介）
あとは野菜もなるべく摂ることも意識しました。
（参考記事：今日からできる！健康的なダイエットの為の超簡単食事ルールを紹介）
忙しくてそんなの無理だよ！と思う方は忙しい時期だけでもバランスの取れた宅配弁当を取るのも一つの手です。
「高額だな」と思うかもしれませんが、高カロリー＆高脂質なジャンクフードばかり食べて後々体重が増えたり病気になったりするよりはよっぽど経済的です。
病気になると医療費がかさんで結局は高くつく（汗）
私のおすすめはグリーンスプーンの宅配食サブスクです。
冷凍とは思えないほど美味しくて、脂質15g以下・タンパク質10g以上のメニューが多いので忙しい中ダイエットしたい方にピッタリです！
参考記事：【グリーンスプーン割引完全ガイド2024】1番安く買う方法を徹底解説
＼最安値グリーンスプーン初回お試しキャンペーンを利用する／
忙しい時はダイエット食を固定化する
忙しい時は食事を固定化してしまうのがおすすめです。
いちいち「今日は何を食べようかな」と考える手間が省けるからです。
私は忙しかった11月は、「朝はオールブランに豆乳とプロテイン・インスタントのわかめスープ」「昼は余裕がある時は手作り弁当を持参orない時は冷凍の宅配弁当」とメニューを固定化していました。
（参考記事：オールブランのすごい効果とダイエットの成功ポイントを徹底解説）
その結果、忙しくても思考停止でダイエットを続けることができたんだと思います。
忙しい時こそ運動にお金を払ってダイエット
11月は毎日ストレッチする！という目標は達成できませんでしたが、
ジャザサイズ（エアロビエクササイズ）に週３〜４通うと言う目標は達成できました。
その違いはどこにあるのか？
結論は、お金を払っているか払っていないかの違いでした（笑）
ストレッチ
→あー、今日はもう疲れたな面倒だし、明日でいいや
→それが3日も続くともう完全にやる気ゼロ
エアロビ
→あ〜今日はもう疲れたな面倒だな
→でも月謝7,500円払ってるもんな・・
→昨日も行ってないからお金もったいないもんな
→「またレッスンで会おうね！」って仲良くなった常連のマダムと約束しちゃったから、そろそろ行かないとマダムに悪いよな
→仕方ない、面倒だけどいこう
お金を払っているかいないかはモチベーションにかなり影響します。
特に私のようなドケチ根性の人間には絶大な効果を示します（笑）
「運動にお金払うのもったいないな〜」と思っても結局は運動すると病気のリスクも減らせるしストレスも減少する効果があるし、もうメリットしかないんです！！（断言）
長期的な視点でみたら結局はこの出費はプラスの利益になる、と思考転換することが大事です。
（参考記事：ダイエットで運動をおすすめする理由！半年間運動した効果が凄すぎ）
忙しい時はとにかく健康に気をつけてダイエットしよう
忙しくても健康に気を付けて「睡眠」だけは必ず確保しましょう。
睡眠不足だと免疫ダダ下がりで食欲も爆増するしダイエットにも健康にも不利益しかありません。
睡眠時間を削ってたら結局集中力が下がるので、しっかり寝てから集中して仕事をする方が結局効率がいいのです。
私も11月は忙しかったですが「最低でも7時間の睡眠はキープすること」で風邪もひかずにダイエットも成功することができました。
（参考記事：ダイエットと睡眠の関係「睡眠の質の改善のコツ」を紹介）
忙しいことがダイエットにプラスなることもある
逆に忙しいことでダイエットにとってメリットもありました。
まず忙しいとダラダラ食べが無くなります。
今まで私は夕飯を食べてからダラダラとスマホタイム。
するとなんだか口寂しくなってきてデザートが食べたくなると言うことが多かったです。
しかし忙しいと仕事から帰ってご飯食べてすぐ寝ると言う生活だったので、お菓子食べたいと思う暇もありません。
「暇でつい食べちゃう」と言う方は、食後にすぐストレッチする、食器をすぐ片付けるなど「用事」を作るとダラダラ食べずに済むと思います。
趣味で忙しくするのもダイエットには良い
趣味に熱中するのもおすすめです！
漫画、ゲーム、運動、手芸、SNSの更新などなんでも良いので夢中になれる趣味を見つけるとダイエットがはかどります。
私のお友達の妹さんはゲームが好きすぎて、食事する時間も惜しいからおにぎりなど片手で食べられるものを作ってゲーム中にサッと食べるんだとか（笑）
ここまで熱中したら痩せそうですよね∑(ﾟДﾟ)
ただし栄養バランスには注意しましょうね（笑）
11月の30代女ブログ公開ダイエットのまとめ・学び
・忙しいを言い訳にせずにダイエットすることは可能
・忙しくても思考停止で食事や運動をできるような「仕組み」を作る
・忙しい時は健康に気をつける。
今月も経験から色々学ぶことができてレベルアップできた！
12月の30代女のブログ公開ダイエットの目標
12月の目標は以下の通りです！
・引き続き体重を測る頻度を減らす！・食事管理アプリあすけん健康度１００点」に近い生活を目指す
・エアロビエクササイズ週３〜４回
・毎日５分間ストレッチ
・12月も忙しいけどよく寝る。1日8時間が目標
・クリスマスや年末は外食の機会が増える、だけどメリハリをつけて楽しむ！
・冷え性対策（しょうがを取り入れる・腹巻きをする）
12月も忙しいけど健康に気を付けてダイエットを続けます！
そして2023年のダイエット総まとめとして見た目も数値も良い結果が表れるように楽しみながら頑張りたいな〜と思っています(^^)
皆さんも健康に気を付けてダイエットがんばりましょうね
過去の公開ダイエット記事はこちら
https://kay4415blog.com/diet-3kg
https://kay4415blog.com/diet-tired
https://kay4415blog.com/diet-august
https://kay4415blog.com/diet-september
https://kay4415blog.com/diet-weigh-in
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